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Hecho: Cada hora de cada día, 330 estadounidenses cumplen 60 años de edad.
Hecho: Para el año 2030, uno de cada cinco estadounidenses será mayor de 65 años.
Hecho: el número de personas mayores de 100 años se duplica con cada década.
Hecho: Conforme van envejeciendo, las personas pierden masa muscular y ósea, así como fuerza y flexibilidad.
Hecho: La fragilidad resultante da origen a pérdida de movilidad e independencia.
Los últimos dos hechos quizá parezcan desalentadores. Sin embargo, pueden ser contrarrestados por otro más. Si participa de manera regular en ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza, así como equilibrio y flexibilidad, puede demorar e incluso prevenir la pérdida de capacidades físicas que limitan la vida hasta los 90 años y más allá.
Este último hecho ha dado origen a un nuevo grupo de profesionales que se especializan en lo que denominan "envejecimiento activo" y una serie actualizada de recomendaciones de actividad física para adultos mayores, por parte de la Asociación Estadounidense de Cardiología y el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva.
Se anticipa que estas recomendaciones coincidan con nuevas reglas federales sobre actividad, las cuales serán emitidas en octubre próximo por parte del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.
Sin embargo, usted no tiene necesidad -de hecho, no debería- esperar al gobierno. Incluso si tiene un problema crónico de salud o limitación física, existen formas seguras de mejorar la forma y el bienestar.
Cualquier demora puede generar el riesgo de heridas y dificultar la recuperación de dichas pérdidas.
EXTRAÑEZA Y MIEDO
La doctora Miriam E. Nelson, directora del Centro John Hancock de Actividad Física y Nutrición en la Universidad Tufts, en Boston, así como la autora principal de las nuevas recomendaciones, observó en el otoño pasado, en la revista de Envejecimiento Activo, que "con cada década que vivimos, la gente se va volviendo cada vez menos activa".
"Pero", siguió Nelson, "la evidencia muestra que con cada década que se aumenta a nuestra edad, el ejercicio va adquiriendo cada vez más importancia en cuanto a la calidad de vida, independencia y una vida plena. Así que para estos momentos, los estadounidenses no van por el buen camino".
Jim Concotelli, de la Comunidades de Jubilados Horizon Bay en Tampa, el cual supervisa un programa de acondicionamiento y bienestar para comunidades de gente de edad avanzada en varios estados, notó este año en la revista de Envejecimiento Activo que muchos estadounidenses de edad avanzada no estaban familiarizados con actividades deportivas y temían provocarse una lesión y dolor, particularmente si padecían artritis u otros problemas crónicos. No obstante, mediante el fortalecimiento de sus músculos, destacó, ellos pueden mejorar articulaciones, huesos y la función con menos dolor y menos riesgo de lesiones.
La clave consiste en empezar lentamente e ir aumentando de manera gradual, a medida que la capacidad y la fuerza mejoren. El aspecto de mayor importancia radica en, simplemente, empezar; ahora bien, quizá bajo la guía de un profesional de la salud física o creando un programa fundamentado en las normas aquí descritas.
Si bien pudiera no hacer falta una autorización médica para todos con respecto al moderado nivel de actividad sugerido, quienes tengan un problema conocido o posible harían bien en consultar a un médico.
Además, unas cuantas sesiones con un entrenador pueden contribuir a garantizarle que usted esté haciendo correctamente los ejercicios y desaparezcan casi por completo sus probabilidades de provocarse lesiones.
UN PROGRAMA BÁSICO
Hasta hace poco, las recomendaciones de actividad física para todas las edades han hecho énfasis en el ejercicio aeróbico, o el acondicionamiento cardiovascular, aunque actividades moderadas a vigorosas como una caminata a paso rápido, ciclismo, vueltas nadando en una piscina o salir a trotar durante media hora al día, cinco o más días por semana.
Para quienes no sean capaces de mantener 30 minutos de una sola vez, las actividades pueden dividirse en tres bloques de 10 minutos al día. Si usted ha sido una persona sedentaria por largo tiempo, empiece con intervalos incluso más cortos.
Para quienes prefieren ejercitarse en interiores, una caminadora, máquina de entrenamiento mixto, máquina de "step" o una bicicleta fija pueden suministrarle excelente entrenamiento para el corazón, los pulmones y la circulación. Las personas que no sean capaces de hacer ejercicio en el que carguen peso pudieran intentar con la natación o los "acua-aeróbicos". Tenga en mente que 30 minutos al día de actividad aeróbica, cinco días por semana, es la recomendación mínima. Más es mejor y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la inactividad.
Contrariamente a lo que muchos adultos activos al parecer piensan, la aptitud física no termina con los aeróbicos. El entrenamiento de fuerza ha sido promovido desde hace ya largo tiempo por el Instituto Nacional del Envejecimiento, al tiempo que la asociación de cardiología finalmente reconoció el valor agregado de la fuerza muscular a fin de reducir la tensión sobre las articulaciones, huesos y tejidos blandos; mejora la estabilidad y reducen el riesgo de caídas; al tiempo que incrementa la capacidad de cumplir con las exigencias de la vida cotidiana, como levantarse de una silla, subir escaleras y abrir frascos.
El fortalecimiento se puede llevar a cabo en un gimnasio, en una serie de aparatos, cada uno de los cuales pone a trabajar diferentes grupos de grandes músculos: caderas, piernas, pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen. O puede hacerse en casa con bandas de resistencia o cámaras de llantas, pesas sueltas o mancuernas y pesas e incluso el peso corporal.
Uno de los programas, el Clave 3, fue concebido por el doctor Michael J. Hewitt, director de investigación de la ciencia del ejercicio por el Centro de Salud Canyon Ranch en Tucson, Arizona. Se puede completar en 10 minutos, con práctica.
Como Hewitt explicó en el boletín informativo del Centro Internacional de Longevidad-Estados Unidos, los músculos esqueléticos solamente pueden contraerse y, por tanto, siempre están dispuestos en pares.
"Un músculo del par se estira para doblar la articulación (flexión), y su antagonista jala para estirar la articulación (extensión)". De aquí que un programa de fortalecimiento deba ser balanceado, dijo, "acompañando cada levantamiento con una acción opuesta de empuje".
Hewitt hizo énfasis en que, a fin de reducir el riesgo de lesión y fatiga prematura del músculo, primero se debe ejercitar los grandes músculos, seguidos de los músculos menores, y los músculos posturales se ejercitan al final.
Por ejemplo, se empezaría con el pecho y la musculatura de la espalda superior, después los brazos y hombros, dejando al final la baja espalda y el abdomen.
Los músculos tienen que ser trabajados hasta el cansancio para que crezcan. El objetivo de cada ejercicio consiste en tres series de ocho a 12 repeticiones para alcanzar el punto de fatiga. Aunado a esto, los músculos necesitan tiempo para recuperarse. Así que el entrenamiento de fuerza debería hacerse dos a tres veces por semana, aunque no en días consecutivos.
LA NUEVA MEZCLA
Las nuevas recomendaciones agregan flexibilidad y equilibrio a la mezcla. A medida que envejecemos, resulta crucial que mejoremos el equilibrio y logremos una reducción del riesgo de caídas; si usted cae, se rompe la cadera y muere de neumonía, la capacidad aeróbica no le salvará la vida.
Diez minutos al día estirando piernas, brazos, hombros, caderas y tronco pueden contribuir a garantizar que usted conserve la movilidad, en tanto ejercicios diarios como pararse en un solo pie y después en el otro, caminar con un pie delante del otro, poniendo el talón contra la punta, o la práctica de tai chi pueden mejorar su equilibrio. |
