NUTRICIÓN

Comida sana en la oficina

Una alimentación adecuada debe proveer suficiente energía, nutrientes y fibra. Además, debe ser moderada para mantener un peso saludable y el buen funcionamiento del organismo, balanceada y variada.

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El consumo recomendado de frutas y verduras es de entre cinco y nueve porciones al día. El consumo recomendado de frutas y verduras es de entre cinco y nueve porciones al día.
El consumo recomendado de frutas y verduras es de entre cinco y nueve porciones al día. NYT Images

Un adulto en edad productiva necesita consumir macronutrientes como carbohidratos, grasas, proteínas y agua, y micronutrientes como vitaminas y minerales. Todos se pueden obtener de los alimentos, siempre que se adecuen las cantidades para asegurar una salud óptima.

Si su alimentación diaria no cumple con estos requerimientos, podría usar un suplemento para satisfacer las carencias de nutrientes que pueda tener, luego de una evaluación nutricional idónea.

La licenciada Iris Espinosa, nutricionista de la compañía Amway, explica que el balance en la alimentación permite la combinación apropiada de nutrientes.

Por ejemplo, las carnes son fuente de proteína, hierro, zinc y cobre, que se completan con los nutrientes que aportan los vegetales.

“Comer no solo la cantidad, sino también la variedad de frutas y vegetales, nos asegurará ingerir los fitonutrientes, los cuales son compuestos orgánicos que encontramos en las plantas que ayudan a promover la salud. La variedad podemos traducirla en los colores de los vegetales, los cuales están asociados a beneficios como salud de los ojos (naranja), huesos (blanco), articulaciones y corazón (rojo), el sistema inmunológico (verde) y la función cerebral (morado)”. El no comer de cinco a nueve porciones de vegetales al día conduce a una baja ingesta de nutrientes como la fibra, vitamina C, betacaroteno, potasio y magnesio.

¿Qué alternativas para un almuerzo saludable puede recomendar para llevar a la oficina? 

La alimentación diaria recomendada en Panamá para hombres es de 2 mil 550 calorías y para las mujeres, 2 mil 50 calorías, por lo que es importante diferenciar el tamaño de las porciones.

Una guía práctica es dividir su plato en cuatro cuadrantes y medir las porciones en tazas que equivalgan a ocho onzas. Una taza de arroz para mujeres y 1 1/2 taza de arroz para hombres, variar el arroz por verduras cocidas, pasta integral o de colores, además de una taza de menestras o una taza de vegetales, tratar de escoger aquellos de color morado, naranja, rojo, verde, blanco o amarillo; y una porción de carne, pollo o pescado; lo importante es que estos no estén preparados con exceso de grasa. 

Es mejor que los vegetales estén cocidos si no puede refrigerar su almuerzo, para evitar su descomposición.

Ojo, que comer solo ensalada no es saludable, advierte la licenciada Espinosa.

“Es importante la ingesta de carbohidratos, pero hay que moderar el tamaño de la porción. La falta de carbohidratos resulta en fatiga, falta de concentración, dolor de cabeza y cansancio”.

Sobre el hambre, los antojos de comer algo dulce a media jornada y las meriendas, Espinosa señala que debemos acostumbrarnos a comer cada tres o cuatro horas para no sentir hambre. “Es importante la buena ingesta de agua, muchas veces la necesidad de comer algo no es más que falta de agua. Otra opción es comer fruta”.

Para las meriendas recomienda lácteos descremados, como yogur o leche que se puedan mezclar con frutas. “Para que sean económicas debemos tomar las de la estación”. Si no tiene la opción de frutas, puede comer galletas integrales o barras de granola.

¿Café, ‘frappé’ o té en la oficina?

El café es una bebida estimulante que contiene cafeína, un psicoactivo muy fuerte, si se consume en exceso puede ser adictivo y desencadenar migrañas. No se debe consumir más de dos tazas diarias.

El té tiene tanina o ácido tánico y aceites esenciales. Algunos tés contienen cafeína y tienen un mejor valor nutritivo por los polifenoles y flúor. Pero a veces el té puede ser dañino al irritar el tracto digestivo. Recomiendo leer las etiquetas para conocer el tipo de hierba del cual está hecho el té y los efectos secundarios que puede producir.

Es importante que ambas bebidas no se ingieran con exceso de azúcar y siempre aisladas de las comidas principales, para evitar que se inhiba la absorción de ciertos nutrientes.

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