Vida saludable: Mejore su flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento se pueden hacer diariamente; se recomienda de dos a tres veces por semana como mínimo.

CONSEJO. Elevar la temperatura del músculo ayuda a un mejor estiramiento. CONSEJO. Elevar la temperatura del músculo ayuda a un mejor estiramiento.
CONSEJO. Elevar la temperatura del músculo ayuda a un mejor estiramiento.

POSTURA. Para continuar con el tema de la semana pasada, quiero insistir en la importancia de los ejercicios de flexibilidad para mantener una buena postura y para que podamos mover nuestras articulaciones, a través de todo el rango de movimiento posible. Una flexibilidad adecuada puede evitar molestias y dolores. Pero, ¿cómo actúan los ejercicios de estiramiento sobre los tejidos?

El conjunto músculo-tendón contiene tanto elementos elásticos como plásticos. Luego de un estiramiento, los elementos elásticos volverán a su longitud original de reposo, pero los elementos plásticos pueden mantenerse, parcialmente elongados, una vez retiramos la fuerza de estiramiento. Si lo hacemos de manera repetida, en un tiempo los tejidos mantendrán una longitud mayor de la inicial y se quedarán así, logrando mejor flexibilidad.

TIPOS DE ESTIRAMIENTO. Debemos diseñar un programa de estiramientos que produzcan una deformación plástica, con cargas pequeñas aplicadas por períodos más largos. Los estiramientos estáticos son los más adecuados para lograrlo. Otro elemento que ayuda a conseguir mayor deformación plástica es el calor. Si se estira un grupo muscular cuya temperatura ha sido elevada (por el ejercicio o la aplicación de calor local), su respuesta puede ser mayor. Por esto, es recomendable hacer estiramientos suaves cuando terminamos una sesión de ejercicios. Los mecanismos por los que actúa el estiramiento incluyen: Disminución directa de la rigidez muscular por cambios pasivos de los elementos viscoelásticos, disminución indirecta de la rigidez muscular vía inhibición refleja y los consecuentes cambios en la viscoelasticidad del músculo.

La facilitación neuromuscular propioceptiva, a pesar de ser quizás el método más efectivo de estiramiento es, también, el método más complicado y difícil de aplicar. El estiramiento balístico, que consiste en tratar de estirar cada vez más con movimientos repetitivos y continuos, parece ser peligroso por la alta incidencia de lesiones musculoesqueléticas que se producen con él. Por eso, se recomienda el estiramiento estático; estirar el conjunto musculotendinoso hasta donde se pueda (sin sentir dolor) y mantenerlo de 20 a 30 segundos.

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