ACTIVIDAD FÍSICA. RUTINA PARA LA TERCERA EDAD.

Un cuerpo sano y ágil

Hay que inspirar antes de levantar el peso y expirar mientras lo hace, para evitar aumentar la presión arterial.

ERROR. Los familiares piensan que a esa edad sólo deben mantenerse en reposo. ERROR. Los familiares piensan que a esa edad sólo deben mantenerse en reposo.
ERROR. Los familiares piensan que a esa edad sólo deben mantenerse en reposo.

Uno de los factores determinantes de los efectos deletéreos del envejecimiento es la disminución en el nivel de actividad física.

En este sentido, el geriatra Donaldo Wong informó de que varios estudios publicados sobre el tema revelan que la disminución en el desempeño neuromotor del individuo se acelera más al entrar a la tercera edad, si este no adopta una rutina de ejercicios diaria acorde con su condición médica.

El adulto mayor —que sea considerado sedentario— pierde aproximadamente el 67% de su agilidad total para realizar actividades varias, 58% de la fuerza en sus miembros inferiores y 28% de la fuerza en sus miembros superiores.

AERÓBICOS

Estas cifras podrían mejorar en más de 75% si en esa etapa de la vida el individuo empieza a realizar algunas actividades aeróbicas de bajo impacto, que pueden ser realizadas hasta por hipertensos o personas con problemas cardiovasculares. Entre ellas: caminar, nadar, bailar, bicicletayoga, tai-chi chuan y la hidrogimnasia.

Este último ejercicio es muy utilizado para mejorar la limitación de la movilidad articular, la dificultad en sustentar el peso corporal, la rehabilitación de lesiones, el dolor lumbar y la osteoporosis.

FUERZA MUSCULAR

Existen algunas situaciones clínicas específicas en que el entrenamiento de fuerza muscular debe ser prioritario al entrenamiento aeróbico, como en los casos de artritis severa, limitación de la movilidad articular, amputación y pacientes con problemas de locomoción.Los principales músculos que se trabajarán con pesas pequeñas (extremidades superiores e inferiores) son aquellos que son utilizados en las actividades diarias.

Aquí también entra el llevar un estilo de vida activo en general. Se le recomienda al adulto mayor preferir subir las escaleras en vez de usar el elevador, evitar utilizar el control remoto, permanecer más tiempo de pie que sentado frente al televisor, y de estarlo, aprovechar para realizar contracciones de la musculatura abdominal y perineal (región limitada por el escroto y el ano en el hombre o por la vulva y el ano en la mujer).

Otras actividades pueden ser: cuidar el jardín, la casa y participar en paseos con personas de su misma edad.

En definitiva, el entrenamiento termina por mejorar la fuerza muscular, la manutención de la independencia funcional, la velocidad en el andar y el equilibrio. También ayuda a controlar los cuadros depresivos, aumenta la densidad ósea y evita las caídas.

BENEFICIOS COMPROBADOS

• Previene las enfermedades crónico-degenerativas.

• Disminuye la grasa corporal y controla el peso.

• Aumenta la masa y fuerza muscular. Se respira mejor.

• Disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

• Mejora la autoestima, la imagen corporal, las funciones cognitivas y disminuye el estrés, la ansiedad y el insomnio.

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