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Qué es una dieta saludable

Escoger y apegarse a una dieta saludable no es fácil en el mundo de hoy, pero puede hacerse y es una excelente idea.

CONSEJO. Consuma fibras completas, frutas y granos. CONSEJO. Consuma fibras completas, frutas y granos.
CONSEJO. Consuma fibras completas, frutas y granos.

CALIDAD DE VIDA. En general, deberíamos pensar que una "dieta saludable" es una forma de comer que pueda ayudarnos a vivir más tiempo, reducir los riesgos de enfermedades, aumentar los niveles de energía, mantener un peso saludable y a mejorar la calidad de vida.

ENERGÍA. La energía (calorías) proviene de los tres principales macronutrientes que componen las comidas: proteínas, grasas y carbohidratos; no obtenemos energía de las vitaminas, los minerales o el agua. Para tener una vida sana necesitamos ingerir la mezcla correcta de estos nutrientes. En general, se recomienda (para la gran mayoría de las personas) que las calorías de la dieta se dividan más o menos así: 20% a 30% proteínas, 45% a 65% carbohidratos y 20% a 30% de las grasas. Esto puede variar si la persona tiene una enfermedad dada.

BALANCE. Siguiendo recomendaciones de entidades como el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, la Asociación Americana del Corazón y el Instituto Nacional de Cáncer, se hace énfasis en consumir algunos grupos de alimentos como los granos completos, frutas y vegetales, que pueden proveernos con energía, vitaminas y minerales en cantidades suficientes para nuestras necesidades. Además, contienen fibras y sustancias vegetales (llamadas fitoquímicos) con propiedades que previenen enfermedades. Nuestra dieta usual solo contiene entre 10 y 15 gramos de fibras; cuando la recomendación es ingerir 25 a 35 gramos diarios.

VARIEDAD. Escoja fibras "completas"; no se deje engañar por términos como "multigranos" o "contiene granos completos"; fíjese en la etiqueta y busque las que tengan, al menos, 1 gramo de fibra por cada 40 calorías. Las proteínas son muy impor- tantes para el crecimiento de los tejidos, y ayudan a reducir el hambre entre comidas. En general, piense en 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso al día. Aunque las proteínas de origen animal son de mayor valor biológico (en general) que las de origen vegetal, hay algunas vegetales muy buenas como la soya, las nueces, los porotos y las lentejas (estos últimos también son buena fuente de fibras). De las proteínas anima- les, la mejor selección es el pes- cado; si escoge aves o carnes rojas, decídase por cortes magros y quite la grasa visible.

MODERACIÓN. Las grasas como las de las carnes rojas y vísceras, la mantequilla, el aceite de coco y los ácidos grasos trans suben el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial y poseen riesgos de algunos cánceres. En cambio, los ácidos grasos insaturados como el omega-3 (contenido en pescado, nueces y semillas) han demostrado que protegen contra algunos cánceres y contra la enfermedad cardiovascular, además, ayudan a controlar el dolor de la artritis y la presión arterial.

OTROS DATOS

GRASAS: Tanto el tipo como la cantidad son importantes. Las grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva o canola pueden usarse en las ensaladas.

CANTIDAD: En promedio, no necesitamos más de seis cucharaditas al día de grasas.

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