OBJETIVOS. Cuando hacemos ejercicios aeróbicos es beneficioso tener en cuenta la intensidad. Diferentes objetivos se pueden conseguir con diferentes intensidades de trabajo.
Por ejemplo, si queremos aumentar la eficiencia y fortaleza de nuestro corazón, debemos trabajar en áreas de mayores intensidades (fuerte); si queremos aumentar la capacidad de trabajar intensamente por períodos más largos, debemos trabajar en intensidades aún mayores, cerca de la capacidad máxima; si queremos bajar de peso, disminuir la masa grasa y cambiar la composición corporal, debemos trabajar en zonas de intensidad moderada con sesiones más largas de ejercicio.
Las mejorías en el acondicionamiento cardiopulmonar y algunos beneficios para la salud, se pueden conseguir en casi cualquier intensidad de ejercicios. Factores como el nivel de acondicionamiento actual, los niveles de ejercicios que se hagan regularmente y algunas enfermedades pueden determinar la respuesta de una persona a los ejercicios.
En general, vemos que las personas con muy pobre acondicionamiento físico y aquellas con alguna enfermedad (cardíaca, pulmonar, obesidad y otras), pueden mejorar su nivel de condición física con ejercicios de baja intensidad (50%-60% de la frecuencia cardíaca máxima) hechos dos o tres veces por semana; los que tengan mejor acondicionamiento deben estimular el sistema con mayores intensidades para lograr más beneficios.
Todo esto se enmarca en lo que llamamos "las zonas de ejercicio".Lo ideal es hacer una medición directa de nuestras zonas con pruebas de acondicionamiento (la mejor de ellas es la medición del intercambio gaseoso), pero esto no es accesible para todas las personas. De modo que usamos otras formas de estimar las zonas. Se puede usar la fórmula de 220 – edad, tomando este número como la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y calculando las zonas como porcentajes de esta frecuencia máxima.
Un esquema sencillo puede ser así: - Frecuencia máxima 100% - Entrenamiento anaeróbico 85%- Entrenamiento cardiovascular 70– 85% - Zona de utilización de grasa 50–70% Se pueden encontrar muchas variaciones de este esquema. Lo importante es que hagamos algún tipo de estimación de la intensidad con la que vamos a realizar el trabajo físico para que este sea congruente con los objetivos trazados.
Hay otras formas de medir la intensidad del trabajo, como el umbral ventilatorio, la escala de percepción del esfuerzo (la más famosa es la de Borg), el método de la frecuencia cardíaca de reserva o como un porcentaje de la capacidad máxima de consumo de oxígeno. Más adelante podremos hablar sobre ellas.
