Las ventajas del ejercicio aeróbico 887937

SISTEMA. Son los que se realizan para mejorar la eficiencia del sistema aeróbico de producción de energía. Incluimos todo el conjunto de movimientos coordinados, secuenciales, que involucran grandes grupos musculares en una forma dinámica, rítmica y sostenida por un tiempo prolongado.

Ejemplo de este tipo de ejercicios los tenemos en caminar, nadar, bailar, las clases de aeróbicos, remar y muchas más. Pero recuerden, estas actividades serán de tipo aeróbico solo si las mantenemos dentro de los límites de intensidades moderadas o bajas. Si se realizan de manera muy intensa (cerca del máximo de la capacidad de cada uno) podrían dejar de ser "aeróbicos" para convertirse en anaeróbicos; en ese momento pasarán a utilizar energía derivada de los sistemas anaeróbicos. La mayoría de los deportes imponen exigencias de intensidades variables, o sea, tienen componentes tanto aeróbicos como anaeróbicos durante la participación.

De modo que si practicamos nuestro deporte favorito pondremos demandas en todos los sistemas de energía (aeróbico y anaeróbico) y así entrenamos ambos sistemas. Las sesiones de ejercicios, incluyendo los del tipo aeróbico, debe tener un esquema básico que incluye la preparación para el ejercicio, realizando movimientos sin carga de las articulaciones que estarán involucradas en el trabajo; luego el calentamiento, que debe incluir movimientos similares a los que se harán durante el ejercicio, pero con intensidades muy bajas inicialmente y luego progresivamente mayores.

Ejemplo es comenzar a caminar suave antes de alcanzar velocidades de caminata o carrera mayores. El calentamiento también puede incluir estiramientos suaves. Seguidamente se hace lo que conocemos como la "fase de estímulo" o el ejercicio en sí; aquí realizamos, en la intensidad planeada, el ejercicio o el juego que queríamos. Finalmente debemos tener una fase de enfriamiento una vez terminado el ejercicio. No paramos inmediatamente, si no que seguimos activos, como caminando suave por un tiempo corto. La finalidad de esta fase de la sesión de ejercicio es bajar lentamente la frecuencia cardíaca y permitir al cuerpo ir recuperando su estado de reposo, poco a poco, pues esto tiene repercusiones fisiológicas importantes.

Para estimar la intensidad del ejercicio, existen varios métodos. Lo ideal sería hacerse pruebas individuales de trabajos máximos, pero esto no es muy práctico y no es posible para todas las personas. Pero hay métodos sencillos y válidos que nos sirven para esto. El método más comúnmente utilizado es el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) basándose en la edad, con la siguiente fórmula: FCmax > 220 – edad. A pesar de que esta fórmula no es exacta (tiene una desviación de +/- 11 latidos/minuto) es válida y sirve para la mayoría de las personas relativamente sanas que quieren, de alguna manera, medir la intensidad de sus ejercicios. Una vez obtenida la FCmax se planea el trabajo a una intensidad preestablecida, digamos entre el 50% y el 70% de la FCmax.

En este rango la mayoría de los participantes estarán en la zona aeróbica. La fórmula es menos exacta en las personas con buen entrenamiento y en aquellas con muy pobre acondicionamiento o enfermedades.

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