Tener un cuerpo de envidia requiere de tiempo, dedicación y esfuerzo, pero no siempre es fácil. El ritmo diario de trabajo, el tranque y las tareas pendientes después de la jornada laboral nos restan ganas para sacar tiempo para ir al 'gym', pagar una cuota mensual y sentir que no aprovechamos el dinero invertido ni el objetivo de ejercitarnos. Sin embargo, conocer algunos ejercicios para poder entrenar en casa o en un área al aire libre nos permitirá mantenernos en forma con una inversión mínima.
Te presentamos una rutina de ejercicios para hacer por tu cuenta y estar en forma, según Kathyana Castillo, locutora del programa de radio Morning Fit (Antena 8), instructora de Insanity (ejercicios funcionales de alta intensidad en la que se trabaja en bloques de 3 a 4 minutos usando tu propio peso corporal) por Beachbody en Las Vegas, Estados Unidos, e instructora de entrenamiento funcional certificada en Panamá.
Situados en el suelo, en forma de plancha, abrimos los brazos al ancho de nuestros hombros. Manteniendo el abdomen bien contraído, flexionamos los brazos. Es importante durante la bajada estar atentos a que los glúteos no estén levantados, “tenemos la tendencia de tener la cadera muy arriba y hay que tratar de tener el cuerpo en línea”, dice Kathyana. Si no puedes con todo tu peso, se puede hacer la pechada con las rodillas flexionadas, pero igualmente hay que mantener la cadera abajo, de manera que al flexionar al glúteo no esté elevado.
'Tip' de la entrenadora: Mira un punto fijo en el suelo durante el ejercicio y bota el aire siempre con tu mayor esfuerzo.
Es el gran aliado de las mujeres para tener una piernas fuertes y definidas y unos glúteos firmes.
El ejercicio se realiza como si fuéramos a sentarnos, llevando la cadera hacia atrás. Las rodillas siempre deben estar atrás o a nivel de los dedos del pie y la apertura de las piernas al ancho de los hombros. Mantenemos el abdomen apretado y bajamos hasta donde podamos (lo ideal son 90°), y al subir apretamos el glúteo.
'Tip' de la entrenadora: Si quieres agregarle un poco más de dificultad, puedes cargar cualquier cosa que tengas en tu casa, como una botella llena de agua o una bolsa de arroz. Cinco libras es un buen peso para comenzar.
Se trabajan mucho glúteos y piernas. Llevamos nuestra pierna derecha primero al frente y flexionamos, como si estuviéramos haciendo el squats, pero separamos una pierna de la otra. Importante tener el abdomen bien apretado y siempre llevando nuestras rodillas atrás o a nivel de los dedos del pie. El peso siempre va en los talones para evitar cualquier tipo de lesión. A continuación hacemos lo mismo con la izquierda y alternamos.
Toca fortalecer los brazos. Para hacerlo, podemos usar un escalón, una silla de la casa o el banco de un parque. Colocamos los brazos a nivel de los hombros en la base del desnivel y vamos a hacer como si nos sentamos, pero flexionamos nuestros brazos y bajamos con nuestro cuerpo de manera que mantengan el peso corporal. Las piernas pueden estar bien estiradas, lo que supondrá un mayor esfuerzo, o flexionadas.
'Tip' de la entrenadora: No es importante hacer el movimiento con velocidad, concéntrate en el músculo. Baja hasta donde puedas, flexiona y aprieta los brazos bien fuerte.
Nos recuerdan a los saltos que hacíamos en la escuela en forma de estrella. Saltamos y abrimos los brazos y las piernas a la vez. Mantenemos el abdomen contraído en todo el ejercicio. Respiramos inhalando por la nariz y exhalando por la boca, botando el aire siempre en el mayor esfuerzo, cuando abrimos brazos y piernas.
Ejercicio en postura de plancha, pero manteniendo nuestro peso corporal sobre nuestros antebrazos para incrementar su intensidad. Con el abdomen apretado, mantenemos la respiración y tratamos que el cuerpo esté bien alineado. Aguantamos 30 segundos a un minuto.
'Tip' de la entrenadora: Si es muy difícil mantenerte sobre los antebrazos, puedes realizar el ejercicio estirando tus brazos totalmente. Se trabaja de igual manera el cuerpo, pero con menor complejidad.
Es el ejercicio más odiado, pero el más agradecido porque te permite trabajar con todo tu cuerpo.
Parado, realizamos un salto y vamos al suelo en postura de plancha, donde realizamos una pechada (la puedes realizar con apoyo de las rodillas también) y regresamos en un salto.
Usamos una escalera, una caja que pueda aguantar nuestro peso o cualquier plataforma que nos sirva para subir y bajar. Como si se tratara de una escalera, subimos y bajamos ambas piernas alternando primero una y a continuación la otra, de manera que si subimos con la izquierda, bajemos con la derecha. Puedes cargarte con algo de peso para añadirle dificultad al ejercicio y ayudar a quemar más calorías.
'Tip' de la entrenadora: Si no quieres hacerlo solo en un step y tienes escaleras, entonces puedes subirlas y bajarlas durante el tiempo que realices el ejercicio.
Según Kathyana, para que esta rutina funcione adecuadamente, recuerda:
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