es dedicamos estas recetas a quienes buscan un estilo de vida saludable; quizás muchos ya lo practiquen y otros desean dar este paso, pero con temor a dejar de comer todo lo que les gusta.
Pero el verdadero secreto está en comer de todo, pero en porciones pequeñas. Lo ideal es tener una balanza como aliada en nuestra cocina, que nos ayudará a medir los gramos u onzas de cada alimento antes de servirnos y así evitaremos comer en exceso o menos de lo que realmente nuestro cuerpo necesita.
--- Ensalada de pasta caprese con garbanzos ---
ATRÉVASE A PROBARLA
INGREDIENTES PARA LA ENSALADA.
Rinde 4 porciones
1 taza de pasta cocida ‘fusilli’
1/2 taza de garbanzos cocidos y escurridos
1 taza de tomates ‘cherry’ maduros, en mitades
1 taza de queso ‘mozzarella’ fresco en cubitos
1/4 taza de hojas de albahaca
2 cucharadas de aceite de oliva
Salsa pesto
Queso parmesano
Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO.
Mezcle todos los ingredientes y bañe con el aderezo. Revuelva y sirva.
INGREDIENTES PARA EL PESTO.
1/2 taza de hojas de albahaca
1/4 taza de nueces
2 dientes de ajo
1/2 cucharadita de sal
3/4 taza de aceite de oliva
1/3 taza de queso parmesano rallado
PROCEDIMIENTO.
En la licuadora o procesador, coloque todos los ingredientes. Licúe hasta que todo se incorpore. Puede conservarse en un frasco en la nevera hasta un mes.
--- Ensalada de frutas con yogur casero ---
SALUDABLE Y DELICIOSO.
INGREDIENTES.
Rinde 6 Porciones
1 taza de fresas partidas en cuñas
1 taza de piña en cuadritos
1 taza de ‘blueberries’
2 cucharaditas de jugo de limón
1 taza de yogur
1/2 taza de miel
Granola
PROCEDIMIENTO.
En un tazón de vidrio mezcle las frutas y agregue el jugo de limón. Refrigere. A la hora de servir, coloque las frutas dentro de recipientes individuales, bañe con yogur y miel de abeja. Decore con hierbabuena y sirva granola molida alrededor.
Ingredientes para hacer el yogur casero.
2 tazas de leche, use leche entera o con 1% de grasa. Funciona mejor que totalmente desgrasada.
3 cucharadas de yogur natural
PROCEDIMIENTO.
Hierva la leche. Esto es para matar cualquier otra bacteria que se encuentre en la leche. Espere a que la leche se enfríe a temperatura ambiente (o 110 °F). Mezcle el yogur en la leche. Ponga la mezcla en un recipiente cubierto en un lugar cálido. El yogur se forma a temperaturas entre 130 °F (55 °C) a 98 °F (37 °C). Espere de 6 a 12 horas y separe dos cucharadas para hacer más yogur; el resto está listo para consumir.
--- Crema de camote y ‘curry’ ---
¡UNA DELICIOSA SOPITA!
INGREDIENTES PARA LA SOPA.
Rinde 8 porciones
2 1/4 tazas de leche de coco
1 cebolla picada
3 dientes de ajo machacados
1/2 taza de ají rojo criollo picado y sin semillas
3 cucharadas de jengibre fresco rallado
1 cucharadita de ‘curry’
1 cucharadita de tomillo
3 cucharadas de culantro picadito
6 tazas de caldo de pescado
3 1/2 libras de camote pelado y en trozos
1/2 libra de ñampí morado en trocitos
1/2 libra de guineo verde en rebanadas delgadas
Sal al gusto
Un ají chombo puyado con un palillo de dientes
Cilantro picado para decorar
4 cocos partidos por la mitad
PROCEDIMIENTO.
En una paila a fuego alto, hierva 1 taza de leche de coco hasta que se consuma el líquido y quede la grasa, aproximadamente de 10 a 15 minutos. Agregue la cebolla, el ajo, el ají criollo, el jengibre, el ‘curry’, el tomillo y el culantro, y sofría a fuego medio hasta que la cebolla esté transparente, unos 8 minutos. Añada el caldo y cocine hasta que hierva, agregue el camote y cocine 12 minutos o hasta que el camote esté suave. Pase al procesador de alimentos o la licuadora y licúe hasta obtener una crema espesa. Regrese a la olla, agregue el ñampí, el guineo verde y el resto de la leche de coco. Si la crema está muy espesa puede añadir más leche de coco. Sazone con la sal. Coloque en el centro el ají chombo y continúe cocinando 15 minutos para liberar los sabores del ají o hasta que la verdura esté suave. Sirva la crema de camote en los cocos y decore con cilantro picado. Si gusta, puede agregar unas gotas de picante.
CUQUI TIPS: Sanos y exquisitos
EMPAREDADOS SALUDABLES. Si deseas crear unos deliciosos pero saludables emparedados, te recomendamos que los crees de pan integral en vez de pan blanco, ya que a pesar de que ambos tienen calorías similares, el pan integral es más nutritivo, por lo que ganamos más en cada bocado. Utiliza vegetales como pepino, rábano, berro o frutas como fresas cortadas en rebanadas delgadas para darle una presentación y sabor especial, y para untar el pan con los vegetales combina yogur casero con queso crema, esto les dará una textura untuosa pero más ligera. Si deseas utilizar queso para el emparedado, prefiere el ricota en vez de quesos variados, ya que este es bajo en grasa, y si lo combinas con espinaca es rico en nutrientes.
OTRAS OPCIONES SALUDABLES. Las opciones integrales tanto para arroz y pasta son preferibles que las regulares ya que aportan más fibra y hacen que podamos digerir mejor los alimentos. En la receta de la crema de camote preferimos usar leche de coco en vez de crema de leche, pues el coco aporta grasas buenas y vitamina E, por lo que si ves en las recetas crema de leche, puedes usar este sano sustituto. Para muchos platos solicitan caldo base, ya sea de res, pollo o pescado, estos son fáciles de hacer y la ventaja es que una vez hechos puedes guardarlos en la nevera o en el congelador porcionados hasta el momento de usarlos, por lo que puedes tomar un día para crear estos deliciosos caldos caseros en vez de comprarlos en bolsas, que tienen un alto contenido de sal y preservantes. Prefiere preparar un té de bolsa, déjalo enfriar para hacerte un delicioso té frío en vez de comprar té en polvo; puedes endulzarlo a tu gusto y es rico en antioxidantes naturales. O si eres amante de las gaseosas a la hora de la comida, te sugerimos hacer una limonada, pero usando agua con gas; tendrás el mismo sabor, pero con el control del azúcar.