La idea de consumir un mínimo de cinco frutas y vegetales al día (400 gramos) –propuesta por la Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura– para tener una buena salud se queda corta.
Investigadores de la University College London sugieren que la cifra cambie a un mínimo de siete porciones, tras encontrar en un estudio que aquellos que comen esta cantidad diariamente tienen 42% menos riesgo de fallecer de cualquier causa. Esto fue publicado, recientemente, en el Journal of Epidemiology and Community Health.
Los científicos usaron como muestra los hábitos alimenticios de 65 mil 226 personas en Reino Unido, que fueron seguidas entre 2001 y 2013.
Encontraron además que comer siete o más porciones disminuye las posibilidades de morir por cáncer y alguna enfermedad cardíaca entre un 25% y un 31%, respectivamente, y que también los vegetales protegen cuatro veces más que las frutas.
Comparado al hecho de comer menos de una porción de fruta o vegetal al día, el riesgo de morir por cualquier causa se redujo 14% si se comía entre una y tres porciones; 29% (tres a cinco porciones); 36% (poco más de cinco porciones ); y 42% (siete o más).
La investigación también halló que los vegetales tienen un fuerte efecto protector, cuyo consumo diario baja el riesgo en 16%, la ensalada en 13% y la fruta fresca en 4%.
El doctor Oyinlola Oyebode, investigador principal del estudio, divulgó entre las conclusiones que “entre más frutas y vegetales se coma, menos riesgo se tiene de morir a cualquier edad. Los vegetales tienen un efecto más duradero que las frutas, pero las frutas aún hacen una diferencia real”.
BONDADES DE UN HÁBITO
Entre más se conozca y se aplique el concepto de estilo de vida saludable, mayor será el beneficio general de consumir frutas y vegetales diariamente, plantea el doctor Julio Effio, especialista en medicina interna y coordinador general del Grupo Médico Panamá.
Cada vez hay más estudios proponiendo el consumo de frutas y vegetales, sobre todo en su forma natural, que confirman su efecto protector a la salud cardiovascular y cánceres, afirma la nutricionista Flavia Fontes, coordinadora de Enfermedades Crónicas Relacionadas con la Nutrición del Ministerio de Salud.
“Sobre todo a los adultos, el consumo de muchos vegetales y frutas puede significar concomitantemente un bajo consumo de azúcares simples y grasas saturadas (no hay espacio para tantos otros alimentos en el estómago o en el plato a la hora de comer), por lo que las personas consumirían menos carnes, arroz, pastas, frituras y se traduciría en menos peso, menos colesterol en sangre y mucho más antioxidantes”.
En palabras del doctor Effio, está claro que si se consumen menos vegetales y frutas, y estos son reemplazados con otro tipo de productos que posiblemente sean altos en calorías, sodio y grasas, no es beneficioso para el organismo.
EN LA BALANZA
Las frutas y vegetales contienen distintos nutrientes y propiedades, y esto varía todavía más según el tipo de vegetal o fruta que consumas, la forma de cocción y la presentación (crudo o congelado/seco), afirma el médico.
“Una de las grandes ventajas de consumir vegetales es su poco aporte calórico, media taza de vegetales representa solamente 28 calorías, permitiendo ingerir porciones balanceadas que favorecen llegar a la saciedad de una forma saludable. Una cucharada de mayonesa regular aporta 100 calorías, por este motivo no se recomienda consumir ensalada con aderezos, ya que aporta calorías extras, grasas y sodio que solamente sirven para contrarrestar los beneficios de los vegetales. El añadir aceite de oliva a las ensaladas favorece la absorción de las vitaminas liposolubles”, dice.
Otra ventaja, según Fontes, es la versatilidad de los vegetales, ya que se pueden “combinar de diferentes formas, con carnes, cereales como arroz, pastas. Se pueden variar de acuerdo con el tipo de corte, aportando mucho sabor a las preparaciones”.
Los vegetales contienen diferentes vitaminas y minerales, que son poderosos antioxidantes que contrarrestan el efecto de los radicales libres, sustancias tóxicas que se producen en nuestro organismo por diferentes motivos, comenta la nutricionista.
“Además, contienen fibras que juegan un papel fundamental para eliminar colesterol, grasas y mejorar la salud intestinal; contribuyen al mantenimiento de la flora bacteriana responsable de la digestión de muchos nutrientes”, agrega.
Se recomienda consumir vegetales de todo tipo; sin embargo, aquellos con colores verdes oscuros, amarillos fuertes o naranjas son ricos en agentes antioxidantes que ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer, indica el doctor Effio.
Las mejores fuentes de betacaroteno son: zanahoria, zapallo, berro, brócoli, hojas de mostaza, ají pimentón, zuccini o calabacita, perejil, cebollina y culantro.
Mientras que la mejor fuente de licopeno es el tomate. Otros que recomienda son: alcachofas, espárragos, remolacha, palmito, habichuela, todas las hojas como lechuga (americana, romana, crespa, roja), repollo, pepino, chayote, rábano y nabo, dice la nutricionista Fontes.
Las frutas, por su lado, ameritan menos preparación y son de más fácil consumo. Están disponibles en muchos lugares, de fácil digestión y también se pueden combinar con vegetales para hacerlos más atractivos y sabrosos. “El contenido de vitaminas, minerales y fibras de las frutas también es muy alto”, resalta.
La dietista recomienda el consumo de todas las frutas, siempre y cuando sea en su forma natural, picadas o en trozos. “Cuanto más cerca de lo natural, mejor. El contenido de fibra se preserva cuando solo están peladas (si es necesario) y troceadas”.
Frutas como la papaya, el banano y la manzana brindan un mayor aporte de fibra soluble, indica el doctor Effio, quien añade que “el mango, piña y otras frutas brindan aporte de betacarotenos, que ayudan a mejorar el sistema inmunológico y proteger al organismo de algunos cánceres. Recomendamos consumir frutas de temporada, lo que representa un ahorro a la hora de adquirir estos productos. Siempre una fruta es más beneficiosa que consumir un producto frito”.
