Son pequeñas, nunca tienen el papel protagónico en el plato y suelen ser rechazadas por más de un comensal, pero las menestras son una potencia nutricional.
Por ejemplo: “100 gramos de lentejas hervidas equivalen a más de 2.5 mg de hierro, un mineral útil para prevenir la anemia y hasta 11 gramos de proteínas”, destaca un informe de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO).
Por cada 100 gramos de porción comestible de lentejas se aporta 340 calorías, 23.7 gramos de proteínas, 30.5 gramos de fibra dietética, 3.61 miligramos de cinc y 432.8 microgramos de ácido fólico.
Hay más: “100 gramos de frijoles hervidos tienen 8.5 gramos de fibra dietética, que mejora el volumen de las heces y el tránsito intestinal, y 78 microgramos de folato, una vitamina que reduce el riesgo de defectos del tubo neural como la espina bífida en los recién nacidos”.
Las menestras son capaces de reemplazar a las proteínas provenientes de las carnes de animales por su alto contenido nutritivo.
“La mayoría de los países, tanto en desarrollo como desarrollados, sufren alguna forma de malnutrición, ya sea subnutrición u obesidad. Las legumbres, en este caso los granos, pueden ayudar a llenar los vacíos nutricionales que tienen a menudo las dietas. También sirven como un gran sustituto de las proteínas animales, que son más altas en grasas”, destaca la FAO.
Más beneficios
Las arvejas, frijoles, lentejas, porotos y garbanzos son algunas de las semillas que forman parte de esta familia de alimentos, popularmente conocidas como menestras.
En las mesas son apreciadas no solo por su sabor, sino también por sus cualidades nutricionales al ser fuente de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, fibras y vitaminas.
Y por su aporte de calcio, contribuyen a la salud de los huesos y a reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis.
También son ricas en fitoquímicos (componentes químicos naturales) y antioxidantes (sustancias que previenen o retrasan el daño de las células), y pueden tener propiedades anticancerígenas, además de que contribuyen a bajar el índice glicémico.
Su consumo permite saciar y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en la sangre, siendo adecuadas para personas con diabetes e ideales para aquellos que desean perder peso.
Por todo esto, las menestras “son recomendadas por las organizaciones sanitarias para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las dolencias cardíacas. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad”, añadió en un documento la FAO en 2016, en el marco del Año Internacional de las Legumbres, una campaña global para fomentar su consumo.
Porciones
Estas semillas son un gran alimento dentro de la dieta del panameño; sin embargo, hay que tener cuidado en la porción a consumir, ya que debe ser equitativa al ingerirlo con otro carbohidrato como el arroz, muy popular en Panamá.
Una porción adecuada sería consumir una cantidad equivalente al tamaño de la palma de la mano.
Aunque una medida más exacta de consumo dependerá del estado nutricional, el peso, la talla y la edad de cada persona.
Si se toman en cuenta las recomendaciones dadas por el Ministerio de Salud a través de las Guías alimentarias y Plato de la alimentación “se deberían consumir en mayor proporción en todos los tiempos de comida y todos los días de ser posible”.
