ALIMENTACIÓN

El gran aporte nutricional de las menestras

Estas legumbres son apreciadas no solo por su sabor, sino también por sus cualidades nutricionales.

Las menestras son fuente de carbohidratos, proteínas, minerales, fibras y vitaminas, entre otros.

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Las menestras pueden reemplazar las proteínas que brindan los productos derivados de los animales. Las menestras pueden reemplazar las proteínas que brindan los productos derivados de los animales.
Las menestras pueden reemplazar las proteínas que brindan los productos derivados de los animales. FOTOLIA

Las arvejas, frijoles, lentejas, porotos y garbanzos son algunas de las semillas que forman parte de la familia de las leguminosas, popularmente conocidas como menestras.

En las mesas son apreciadas no solo por su sabor, sino también por sus cualidades nutricionales, comparte la nutricionista-dietista Xalteva Zúñiga.

Es que las menestras son fuente de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, fibras y vitaminas, añade la nutricionista Ana Cristina Gutiérrez.

Además, son bajas en grasas, y al ser fuente vegetal no contienen colesterol.

Su alto contenido de fibra ayuda a reducir el riesgo de contraer enfermedades coronarias, sostiene por su parte el nutricionista-dietista Héctor Moreno Esquivel.

Y por su aporte de calcio, contribuyen a la salud de los huesos y a reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis.

También son ricas en fitoquímicos (componentes químicos naturales) y antioxidantes (sustancias que previenen o retrasan el daño de las células), y pueden tener propiedades anticancerígenas, además de que contribuyen a bajar el índice glicémico, explica Moreno Esquivel.

“Su consumo permite saciar y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre, siendo adecuadas para personas con diabetes e ideales para aquellos que desean perder peso”, añade.

Por todo esto, las menestras no deben faltar en el menú semanal, especialmente si hay niños en casa.

Valor nutritivo de las menestras

Las menestras son una buena fuente de proteínas de origen vegetal y aminoácidos, cualidades que las llevan a formar parte de toda dieta sana y balanceada, consideran especialistas.

¿Qué otros beneficios ofrecen al organismo? Ayudan a remitir la obesidad, además de prevenir y tratar otras dolencias crónicas no transmisibles como la enfermedad coronaria y la diabetes, señala Héctor Moreno Esquivel, nutricionista-dietista.

La lista de beneficios no termina aquí. Es un alimento con alto contenido de vitaminas como tiamina, riboflavina y ácido fólico, comparte la nutricionista Ana Cristina Gutiérrez.

Estos nutrientes, explica, son necesarios para la producción de energía.

Además, por ser ricos en ácido fólico son altamente recomendados en el embarazo para prevenir defectos del tubo neural, que es una estructura del embrión donde se origina el sistema nervioso central, detalla.

Consumo

Estas semillas son un gran alimento dentro de la dieta del panameño; sin embargo, hay que tener cuidado en la porción a consumir, ya que debe ser equitativa al ingerirlo con otro carbohidrato como el arroz, también muy popular en el país, dice la nutricionista-dietista Xalteva Zúñiga.

Por esta razón, el mejor complemento para un plato de menestras es una porción (del tamaño de la palma de la mano) de proteína animal y una ensalada de vegetales crudos.

Su consumo dependerá del estado nutricional, peso, talla y edad de la persona, pues así será el número de calorías que debe ingerir al día, anota Gutiérrez.

Existen documentos de salud que detallan la cantidad a consumir según el grupo de edad.

Por ejemplo, Moreno Esquivel comenta que de cuatro a cinco cucharadas para niños lactantes menores de dos años; un cucharón de menestras para prescolares y escolares; mientras que para los adultos y adultos mayores lo ideal es una taza, independientemente del sexo.

Esta misma cantidad (una taza) aplica para las mujeres embarazadas y madres lactantes.

Si se toman en cuenta las recomendaciones dadas por el Ministerio de Salud a través de las Guías alimentarias y el Plato de la alimentación, se deberían consumir en mayor proporción en todos los tiempos de comida y todos los días de ser posible.

Gutiérrez agrega que una porción equivalente a 80 calorías de una dieta sería media taza de cualquiera de las leguminosas.

En tanto, una persona vegetariana puede incluir las menestras como parte de su aporte de proteína.

Preferencias

El consumo de las menestras en Panamá es ya una tradición. Las personas, independientemente de la edad y el sexo, prefieren las lentejas, seguidas de los porotos, los frijoles, las arvejas y en menor proporción las habas y los garbanzos, comparte Moreno Esquivel, tomando en cuenta algunas encuestas que ha realizado.

El consumo también dependerá de la cultura, pero en la zona de Centroamérica son dados a consumir los frijoles rojos o negros, la soya, seguidos por garbanzos y después lentejas, añade Gutiérrez.

Aunque existen también las llamadas judías verdes y negras y los frijoles blancos, agrega.

Más bondades

Del listado de las menestras consumidas, las lentejas ofrecen mayores beneficios a la salud, considera Moreno Esquivel.

Basándose en su composición nutricional, por ejemplo, por cada 100 gramos de porción comestible de lentejas se aporta 340 calorías, 23.7 gramos de proteínas, 30.5 gramos de fibra dietética, 3.61 miligramos de cinc, 432.8 microgramos de ácido fólico y 7.1 miligramos de hierro.

Inlcuso, las menestras pueden reemplazar a las proteínas presentes en las carnes de animales. “Las menestras son una deliciosa forma de reemplazar las carnes”, reitera el especialista.

Los consultados recalcan a las personas incluir las menestras en su alimentación y para este fin no tienen que cambiar el menú familiar, pues hay diversas maneras de modificar ligeramente una receta conocida y consumir más menestras.

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