A partir de hoy, Miércoles de Ceniza, el pescado es el protagonista en la mesa.
Se trata de una fuente rica en beneficios para la salud. De acuerdo con la nutricionista Patricia Grimaldo, especialista en diabetes y obesidad, el pescado no solo es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, sino que también aporta un grupo de vitaminas y minerales fundamentales para el adecuado funcionamiento del organismo.
Su beneficio más conocido y por el que se ha ganado su posicionamiento como pieza clave en el tratamiento nutricional de la dislipidemia (o elevación anormal de concentración de grasas en la sangre) ha sido por su contenido elevado en ácidos grasos poliinsaturados de omega 3, afirma.
Nutrición
“Se conoce su beneficio a nivel cardiovascular porque ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo y los triglicéridos. Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares ya que impide la acumulación de depósitos grasos dañinos en las paredes arteriales (aterosclerosis). Además, son antiinflamatorios y anticoagulantes, y contribuye a reducir ligeramente la presión sanguínea”, describe.
La evidencia demuestra que tiene un efecto positivo en la diabetes y algunos tipos de cánceres.
Incluso, en niños mejora la agudeza visual y la función cognitiva, entre otros.
Así mismo, Eira Vergara, jefa del Departamento Nutricional del Ministerio de Salud, destaca que el pescado contiene aminoácidos esenciales para la vida, particularmente cisteína, metionina, treonina, lisina (la cual es importante en el crecimiento de los niños) y triptófano (beneficioso para la formación de la sangre).
Existen más beneficios del consumo del pescado. Conozca cuáles son sus variedades más ricas en omega 3, con qué frecuencia hay que comerlo y cómo prepararlo.
Protección y salud gracias al pescado
Son muchas las evidencias científicas que validan las bondades que ofrece el consumo del pescado.
Uno de los estudios más recientes llevado a cabo por el Centro de Investigación en Epidemiología Ambiental de Barcelona, España, encontró que el consumo de pescado durante el embarazo actúa positivamente en el desarrollo cognitivo de los bebés.
Igualmente, otras investigaciones han demostrado que su ingesta impacta positivamente en el desarrollo del feto.
Para obtener el mayor beneficio de los ácidos grasos omega 3, las mujeres embarazadas deben comer al menos dos porciones de pescado o mariscos (cerca de 8-12 onzas en total) por semana, y se recomienda evitar el consumo de tiburón, pez espada, sierra, entre otros, por contener altos niveles de mercurio el cual está asociado a un mayor riesgo de parto prematuro, según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología.
Opciones
Por su alto valor nutricional, opciones como la corvina, el salmón y el atún son algunos tipos de pescado que recomienda la nutricionista Patricia Grimaldo, especialista en diabetes y obesidad del Instituto de Salud Femenino.
La nutricionista Eira Vergara, jefa del Departamento de Nutrición del Ministerio de Salud, añade que el omega 3 se puede encontrar tanto en pescados azules como lo son sardinas, anchoas, boquerones, bonito, atún, jurel, palometa, salmón, caballa, arenque, pez espada, rodaballo y congrio, trucha de mar y salmonete, como en mariscos, entre los que resaltan ostras, mejillones y berberechos.
La especialista añade que los pescados azules cuentan con más vitaminas A y D en comparación con los pescado blancos. Sin embargo, los azules contienen más de cinco gramos de grasa por cada 100 gramos de carne comestible.
Formas de consumo
Para aprovechar las bondades nutricionales del pescado, la nutricionista Grimaldo aconseja consumir dos porciones por semana, independientemente si es la temporada de Cuaresma o no. “Cada porción equivaldría a 3.5 onzas que es el tamaño aproximado de la palma de la mano”, explica.
Lo ideal sería cocinar el pescado de una manera que se limite el sodio, las grasas y las calorías, plantea.
“Preparaciones como asadas, al vapor, al escabeche, ceviches y horneadas pueden ser las mejores alternativas”, añade.
