Desde la gestación, una buena alimentación cumple un rol decisivo en la vida de toda persona. Los primeros dos mil días de vida, que abarcan aproximadamente hasta los cinco años, determinarán parte de la salud en la etapa adulta de un individuo, y en los que se puede predisponer a enfermedades como el sobrepeso, obesidad o diabetes, entre otras.
Para la nutricionista infantil para Nestlé Centroamérica, María Gabriela Muñoz, estos primeros años son de gran importancia porque “si fallamos en la nutrición a esa edad, ese crecimiento necesario empieza a perderse. Empiezan a faltar piezas claves en el desarrollo”.
Si bien, poco después del primer año de vida, el niño se une a la alimentación familiar y varía un poco más en cuanto a los alimentos que consume, sigue teniendo requerimientos nutricionales específicos. “Hay procesos importantes que, si fallamos en la nutrición, fallamos en el desarrollo. ¿Cuáles son? La microbiota. Una buena alimentación me ayuda a establecer una microbiota sana”, comenta Muñoz, al agregar que una microbiota (grupo de bacterias que fungen como protectoras frente a enfermedades y ayudan en la metabolización de los alimentos) sana durante la niñez ayuda a mantener una buena microbiota en el adulto.
Otro aspecto fundamental que se desarrolla durante la niñez y está ligado a la nutrición es el cerebro, el cual ha desarrollado el 80% para cuando el niño cumple 3 años y el 90% del desarrollo cerebral se completa antes de los 6 años de edad. “Entonces, los nutrientes que me faltaron que son importantes para el cerebro, lamentablemente no los voy a poder recuperar”, comenta la especialista.
Sobre cómo debe ser una alimentación balanceada en niños de entre 1 y 2 años, se recomienda que esté basada en: entre 55%- 60% de carbohidratos, 20% - 30% de proteínas y 30% - 40% de grasas. Mientras que las azúcares añadidos no deben formar parte de la dieta de un niño menor de 2 años.
Muñoz sabe que a partir de los 2 años los niños comienzan a ser más independientes y selectivos a la hora de comer. “Ellos tienen una necesidad muy importante de energía, porque son superactivos, porque ya pueden caminar solitos, porque empiezan a descubrir que se pueden subir a lugares. O sea, empiezan a adquirir muchísimas habilidades en las que el niño gasta cualquier cantidad de energía. Entonces, es normal que en estas etapas, este segundo bloque, de tres años a cinco años, el niño casi que solo quiera comer carbohidratos”, aclarando que esto no quiere decir que el menor no necesite otras vitaminas, minerales, proteínas y nutrientes.
Adultez
Mantener una buena salud alimenticia continúa siendo importante durante la edad adulta. La clave, como explica la nutricionista en salud y bienestar para Nestlé Centroamérica, Vanessa Leone, está en el balance y las porciones.
Primero, hay que saber cómo distribuir las calorías ingeridas. Estas pueden ser 50% de carbohidratos, 20% - 30% de proteínas y 20% - 30% de grasas. Mientras, recomienda ingerir menos de 50 g de azúcares añadidos por día, es decir, unas 10 cucharaditas.
Hablando de los azúcares añadidos, pone algunos ejemplos como guías para su consumo. Un refresco de cola tiene 39 g en 355 ml (una lata) de azúcares añadidos, la misma cantidad de té frío tiene 20 g, mientras que seis cucharadas de helado tienen 30 g y entre 3 g a 5 g tiene el ketchup.
Leone es consciente que para muchos es difícil dejar los dulces (hablando de personas sin un padecimiento como diabetes), y comenta que la Organización Mundial de la Salud, como estrategia, desaconseja el uso de edulcorantes, naturales, artificiales, para dejar de consumir azúcar y para controlar la obesidad. “Lo que piden es que dejemos de estar consumiendo un alto contenido de azúcar añadido. Lo importante es el control y las cantidades”.
Un ejemplo de ir generando educación con porciones es al momento de tomar café. Si se acostumbraba a echar tres sobres de azúcar, se puede pasar a dos, luego a uno, hasta intentar tomar el café solo. O en el caso de los chocolates, algunos vienen con trocitos “para que nosotros sepamos cuántos pedacitos podemos comer”.
Otro enemigo de este balance nutricional necesario son las grasas saturadas. “Comemos muchos alimentos fritos y esta cantidad de alimentos fritos lo que hace es que comamos un exceso de calorías en nuestra alimentación. Y este tipo de grasa es la que nos predispone a tener un mayor riesgo de obesidad. Entonces, a veces no sabemos la cantidad de calorías que estamos comiendo a través de su consumo”.
La especialista recomienda evitar freír los alimentos y optar por alternativas como asados, al vapor, a la parrilla, entre otros. O como una opción el uso de freidoras de aire. Y, a su contrario, grasas beneficiosas para el organismo se pueden encontrar en nueces, semillas, aguacate, linaza, pescado, entre otras.
En el tema de las proteínas, Leone aclara que estas se pueden conseguir, ya sean de origen animal, como las carnes, los lácteos, huevos, etc., o vegetal, donde están las nueces, el maíz, garbanzos, etc. “Al combinar leguminosas y cereales se obtienen proteínas de buena calidad (similar a la carne)”.
Y recuerda no olvidar los minerales, como el hierro, potasio, sodio, zinc, calcio o fósforo, entre otros, que se pueden encontrar en distintos alimentos, por lo que es importante la nutrición balanceada.
Igual, resalta que “la alimentación es individualizada y la educación es la clave para todo. Yo me educo para saber qué elegir y cómo elegir”, dice Leone, aclarando que la palabra dieta no está relacionada con restricciones, sino a porciones, y que se debe consultar con un especialista en nutrición que sea guía, y con el que se tenga la suficiente confianza para poner sobre la mesa cualquier duda o necesidad. Además, enfatiza en la necesidad de la actividad física como complemento de una buena alimentación. “Tenemos que empezar a movernos más. Hay que poner alarmas para que, mientras estamos trabajando, nos levantemos del puesto y tengamos algo de actividad física”.
Leone enfatiza que hoy día hay muchas herramientas donde buscar información nutricional, que se deben leer las etiquetas de los productos antes de comprarlos y que hay que ser “educados para poder discernir”.
Datos
Durante el foro en el marco del Día Mundial de la Alimentación 2023, organizado por la Secretaría Nacional para el Plan de Seguridad Alimentaria y Nutricional (Senapan), y el Ministerio de Desarrollo Social (MIDES), el oficial regional de nutrición para América Latina de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), Israel Castillo, indicó que el 72% de los adultos en Panamá tienen sobrepeso, mientras que los menores de 5 años muestran la misma incidencia en un 13%. Sumado a que el 36% de los estudiantes en edad escolar también tienen sobrepeso.
Estas cifras se las atañe a los hábitos alimenticios que, “lamentablemente, están basados en altos índices de azúcar, grasa, alimentos procesados, sodio, preservantes y grasas trans”.
Por su parte, autoridades del Ministerio de Salud dicen que 7 de cada 10 panameños tienen sobrepeso, y que el porcentaje más alto lo tienen las mujeres embarazadas, con un 72%. De igual forma, explicaron que el 15% de los niños padecen de algún tipo de anemia, mientras que otros 14% sufren de retraso de crecimiento.
Según recoge el Plan Seguridad Alimentaria y Nutricional, el derecho a la alimentación está íntimamente relacionado con el derecho a la vida y a su vez es fundamental para el desarrollo económico y social de un país. “Garantizar este derecho es una obligación ineludible para el Estado de Panamá, que reconoce este derecho en la Constitución Política del país (artículos 56 y 110) y a través de tres instrumentos internacionales suscritos: la Carta de las Naciones Unidas (1945), la Declaración Universal de los Derechos Humanos (1948), y el Pacto Internacional de Derechos Económicos Sociales y Culturales (Pidesc, 8 de marzo de 1987)”.
