Camine y viva más

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El secreto para vivir más años y más saludable está en poner los pies a andar. No hace falta ser un gran corredor, ni mucho menos un maratonista. Basta con la voluntad de por lo menos caminar.

La bibliografía médica ha propuesto que un adulto sano debe caminar como mínimo 150 minutos (2.5 horas) por semana (podría intercalarse en 30 minutos durante cinco días de la semana, por ejemplo), y que el tiempo que debe dedicar un niño a esta actividad física debe ser de 60 minutos o más al día.

Tomando en cuenta estas sugerencias, la población estadounidense está poniendo “pies” a la obra a raíz del lanzamiento de la campaña “Everybody Walk!”, que tiene como meta incentivar a la gente a caminar, ya que diversas investigaciones arrojan que hacerlo mejora la salud y previene las enfermedades.

La iniciativa propone como guía la publicación A Walking Revolution, escrita por Jay Walljasper, vinculada a esta campaña.

Tampoco se necesita andar a una gran velocidad. Se ha comprobado que caminar es más ventajoso que correr en lo que se refiere a disminuir el riesgo de padecer alta presión arterial, colesterol malo y diabetes, según un estudio publicado en el journal Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology de la American Heart Association.

Los investigadores analizaron 33 mil 60 corredores para el estudio National Runners´ Health Study y 14 mil 42 caminadores para el estudio National Walkers´ Health Study, y hallaron que al usarse el mismo gasto de energía en ambas actividades, caminar disminuyó el riesgo de padecer hipertensión en el 7.2% en la muestra, mientras que correr lo hizo en el 4.2%.

Encontraron también que caminar redujo las posibilidades de tener el colesterol alto en un 7%, mientras que en 4.3% en los que corren. Así mismo, el riesgo de padecer la enfermedad cardíaca disminuyó en un 9.3% en los que caminan, mientras que en los que corren, un 4.5%.

El autor principal del estudio, Paul T. Williams, del Lawrence Berkeley National Laboratory, señaló en la publicación que caminar y correr permiten medir los beneficios que provee para la salud porque ambas actividades involucran los mismos grupos musculares y las mismas actividades realizadas, pero a diferentes intensidades.

El ortopeda Ariel Saldaña, especialista en medicina deportiva, explica que caminar aumenta la densidad de los huesos previniendo la osteoporosis y fracturas, fortalece los músculos de las extremidades inferiores (piernas) y por lo tanto disminuyen los riesgos de caídas. Y es que caminar permite “mantener las articulaciones en movimiento, lo cual representa una forma de nutrir el cartílago”, dice.

En términos generales, Saldaña menciona que es más beneficioso caminar que correr. “El ser humano promedio obtiene todo lo mencionado anteriormente sin el riesgo que el alto impacto de la carrera trae a sus articulaciones, además del mayor riesgo de caídas en las carreras. Un deportista bien entrenado, metódico, definitivamente se beneficia de correr, pero requiere de un entrenamiento que la mayoría de los individuos no está dispuesto a cumplir”.

En Estados Unidos los adultos de hoy caminan un 6% más que en 2005. Sin embargo, 52% de los adultos aún no hace la actividad aeróbica y física mínima necesaria.

En Panamá, la Encuesta Nacional de Salud y Calidad de Vida (2007) le preguntó a 25 mil 748 personas si hacían actividad física mínimo 30 minutos más de tres veces semanalmente. De estas, 65.2% dijo que no, y el 34.6% contestó que sí.

CORAZÓN

Caminar el tiempo mínimo recomendado puede reducir en 40% el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y presión arterial alta, señala un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology.

Otra investigación publicada en el Journal of the American Medical Association indica que caminar disminuye las probabilidades de sufrir un derrame en un 27%. Además, hacerlo reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo II en casi 50%, publica el Annals of Internal Medicine.

El ejercicio aeróbico regular tiene muchos efectos beneficiosos para el aparato cardiovascular, explica el cardiólogo Daniel Pichel, ya que se trata de “un potente vasodilatador”, que contribuye a bajar la presión arterial, mejorar el metabolismo de la glucosa en los músculos, ayuda a reducir los niveles de azúcar, aumenta los niveles de colesterol bueno y reduce los triglicéridos en la sangre, quema grasas, lo que reduce el riesgo de obesidad, y la secreción regular de endorfinas reduce la respuesta fisiológica al estrés.

Pichel afirma que una actividad que genera lo indicado producirá “de manera indirecta una reducción de enfermedades cardiovasculares. Al reducir la hipertensión, la glucosa, los lípidos, el peso corporal, el estrés y el riesgo de sufrir eventos cardiovasculares se reducirá también”.

Advierte que para conseguir estos beneficios el ejercicio debe ser lo suficientemente intenso para que “se sienta el latido del corazón en el pecho”, ya que no basta solamente con caminar a paso lento.

FACTOR ANTI CÁNCER

Poner los pies a andar puede ayudar a combatir el cáncer.

Un estudio presentado en el Journal of the American Medical Association señala que caminar reduce la mortalidad y el riesgo de que el cáncer de mama recurra en un 50%.

Incluso, es capaz de bajar el riesgo de desarrollar cáncer de colon en más del 60%, publicó un estudio en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.

El médico internista Álvaro Pachón, especialista en endocrinología y metabolismo, señala que el ejercicio cambia la sensibilidad del organismo a la insulina, reduce la activación anormal de vías anabólicas, reduce la formación de factores de crecimiento, reduce el estrés oxidativo, fortalece el sistema inmunológico y mejora la función endotelial.

El ginecólogo oncólogo Jorge Lasso de la Vega explica que una persona con un balance de buena nutrición, actividad física regular y un entorno psico-social de soporte tiene un mejor rendimiento general.

“El ejercicio mejora el intercambio de oxígeno, nutrientes y desechos celulares. Por otro lado, favorece el funcionamiento del sistema inmune. Alteraciones en cualquiera de estos factores pueden favorecer la aparición y proliferación de células mutadas que finalmente pueden generar un tumor maligno”, indica.

Para Saldaña, el mecanismo exacto por el cual caminar disminuye la recurrencia de cáncer de mama y la aparición de cáncer de colon no es del todo conocido. “Las investigaciones apuntan hacia aspectos metabólicos intracelulares que se aumentan con el ejercicio, tales como la autofagia (que es como un proceso de reciclaje intracelular) como los responsables de estos resultados. Lo que es innegable es el aspecto beneficioso del ejercicio, y sobre todo de caminar, en todos los aspectos corporales y a nivel emocional, por la liberación de endorfinas que son elementos que libera el organismo y producen un efecto analgésico y sensación de bienestar”.

MENTE SANA

Caminar periódicamente puede reducir las probabilidades de padecer la enfermedad de Alzheimer en un 40%, publicó Annals of Internal Medicine.

Incluso, la ciencia ha comprobado que andar puede disminuir los casos de depresión, siendo sus efectos tan eficaces como el fármaco Prozac (para tratar trastornos depresivos mayores, trastorno de pánico, etc.) o la terapia conductual, según una investigación presentada en la American Journal of Preventive Medicine.

Salir a caminar también ayuda al rendimiento académico, arrojó un estudio realizado en el Departamento de Educación de California, Estados Unidos, en que hallaron que los estudiantes que tienen una actividad física regular tienen altas calificaciones en el examen SAT.

La psicóloga María Eugenia de Martín, de la Fundación Relaciones Sanas, indica que caminar hace que se activen “las hormonas del bienestar”, las cuales generan la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión.

De Martín afirma que este bienestar psicológico está asociado a aspectos neuro psico-endocrinológicos que ocurren al ejercitarse. Añade que caminar puede ser un recurso importante en la prevención de los estados depresivos y de la ansiedad debido a que investigaciones hechas desde los años 1980 han encontrado que los niveles bajos de norepinefrina suelen asociarse a estados depresivos; está demostrado que el ejercicio aumenta estos niveles.

Así mismo, se halló que las sensaciones corporales y de autocontrol que se viven con la realización de ejercicio pueden ayudar a salir de estados depresivos. Además, la mejora de la imagen corporal y el autoconcepto también pueden prevenir y ayudar a salir de estados depresivos, explica la psicóloga.

De Martín advierte que caminar no cura estados depresivos, pero sí puede ser una actividad que asista a la mejoría de los síntomas y a la prevención de la misma. “La actividad física aumenta la producción de neurotransmisores cerebrales que colaboran para mejorar el ánimo, tiene un efecto estimulante y agudiza las funciones intelectuales. A su vez, disminuye la ansiedad y mejora la calidad del sueño”. ¡Todos a caminar!

Beneficios de hacerlo

Aumenta la producción de endorfinas.

Reduce el estrés, la tensión, la rabia, la fatiga y la confusión en solo 10 minutos.

Quema grasa.

Caminar 20 minutos diarios permite quemar siete libras de la grasa corporal al año.

Mejora la salud cardíaca.

Aumenta la frecuencia cardíaca y la circulación. Caminar 30 minutos durante cinco días a la semana puede disminuir el riesgo de la enfermedad cardíaca y reducir el colesterol malo y la presión alta.

reduce el riesgo de Alzheimer.

Caminar 6 millas por semana puede reducir el riesgo de esta enfermedad en cinco años. Adultos mayores que caminan entre 6 a 9 millas por semana tienen menos probabilidades de sufrir deterioro mental por su edad, incluyendo la demencia.

reduce el riesgo de osteoporosis.

Permite la formación de tejido óseo. Caminar puede reducir el dolor que produce la artritis, mejorar la movilidad, el ánimo y la calidad de vida en general.

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