Nutrición

Cómo volverse un fan de ensaladas

Expertos en nutrición indican el camino efectivo para lograr incorporar a diario una ingesta más saludable por medio de las ensaladas.

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Una taza de vegetales crudos equivale a 28 calorías, sin embargo, combinar el maíz, guisantes verdes y papas podría hacer elevar los valores y sobrepasar las calorías contenidas en un solo carbohidrato.  Una taza de vegetales crudos equivale a 28 calorías, sin embargo, combinar el  maíz, guisantes verdes y papas podría hacer elevar los valores y sobrepasar las calorías contenidas en un solo carbohidrato.
Una taza de vegetales crudos equivale a 28 calorías, sin embargo, combinar el maíz, guisantes verdes y papas podría hacer elevar los valores y sobrepasar las calorías contenidas en un solo carbohidrato. FOTOLIA

¿Es de los que fracasa en el intento de crear hábitos de alimentación saludable? ¿Empieza una dieta y no la sostiene con el transcurrir del tiempo? Puede que se trate de que sus buenas intenciones carecen de las técnicas apropiadas. 

Los cambios repentinos suelen ser traumáticos en cualquier aspecto de la vida, y en la alimentación no es la excepción, en lugar de introducir un régimen de nutrición verde haga un transición progresiva. 

“La clave está en reducir las porciones de carbohidratos, que generalmente sobrepasan nuestros requerimientos e incluir los vegetales en los tiempos de comida”, indica la nutricionista- dietista y asesora de imagen Ana Carolina Pérez. 

Con el “ir poco a poco” concuerda Elaine Ingram, especialista en nutrición y dietista. Recomienda ir integrando y combinando los elementos verdes con otros alimentos que sean de agrado para el individuo. 

Para evitar el rechazo hacia alimentos verdes que pueden parecer nuevos para el comensal en su rutina, sugiere no aislar esta porción de resto de los elementos del platillo. 

Una solución para la incursión de vegetales es “revolverlas con porciones de arroz, pastas, papas salteadas o en emparedados, en sopas, en lugar de tener un espacio separado en el plato”. 

En tanto, la especialista también anticipa que para que la persona logre tomar las riendas de una nutrición en la dirección correcta, primero debe haber una conciencia de este acto. 

“Si la persona no entiende el porqué debe comer mejor, muy difícilmente lo hará”, expresa Ingram, entendiendo que muchos recurren a este tipo de alimentación como último recurso para revertir afectaciones o deficiencias nutricionales en el organismo. 

“En general, los vegetales tienen múltiples ventajas, proveen agua y fibra manteniéndonos saciados por más tiempo, su aporte de calorías es bajo, regulando los niveles de azúcar en sangre, así también los niveles de triglicéridos y colesterol. Evitando problemas cardiovasculares, manteniendo la presión sanguínea, manteniendo la salud del sistema digestivo y evitando algunos tipos de cáncer, además potencia el sistema inmunológico”, enumeró Ingram. 

A la lista de beneficios agregó otros: “contienen vitaminas y minerales que evitan la necesidad de suplementarnos y además, estos atrapan radicales libres que causan daños a las células y retrasan los efectos del envejecimiento”. 

Periodo de adaptación

Entre 10 y 30 días sitúan ambas expertas el periodo en que el organismo se adapta a la recepción de elementos verdes.

En el buen apego a las ensaladas, argumenta Pérez, influye el plan nutricional seguido; este deber ser balanceado, teniendo en consideración otros grupos de alimentos además del vegetal (proteínas, carbohidratos, grasas, lácteos).

Para los más reacios en la adopción de un esquema nutricional, Ingram sugiere probar la ingesta de vegetales mediante la preparación de jugos o licuados en sopas.

Las guías alimentarias recomiendan una ingesta diaria de 5 porciones de vegetales. Expandir Imagen
Las guías alimentarias recomiendan una ingesta diaria de 5 porciones de vegetales. LA PRENSA/Archivo

Sin embargo, admite que muchos adoptan el estilo saludable en sus comidas al ver los cambios tangibles en su composición corporal.

Variar y probar

Estancarse en la repetición del menú terminará aburriendo hasta al más decidido de los comensales.

Para evitar la monotonía alimenticia, “atrévase a probar lo nuevo”, dice Ingram, porque en la cocina también se cuela el espíritu aventurero.

En tanto, Pérez apuesta a “añadir vegetales con colores a las ensaladas, puesto que la vivacidad a la vista, hará más atractivas la comida e incentivará su consumo”.

“Pruebe combinaciones con espárragos, espinacas, berenjenas, alcachofas, nabo, rábano, que usualmente no comemos. Seguramente después de experimentar un poco terminará incluyéndolas. Por ejemplo, se puede agregar quesos como ricota, cottage o parmesano a las ensaladas. Incluso la mezcla de frutas y vegetales en la ensalada también puede hacer que a la persona le guste, como mango, piña, uvas, tomate de árbol, entre otras”, enumera Ingram.

El provecho está en los colores

Una de las claves para obtener un mejor rendimiento de la alimentación a base de plantas es conocer para qué sirve cada selección, especialmente teniendo como guía los colores del vegetal.

“A cada color se lo confiere una sustancia distinta llamada fitoquímicos que tienen un efecto y beneficio distinto en el cuerpo”, reafirma Ingram.

Los colores denotan una función específica en los vegetales. Expandir Imagen
Los colores denotan una función específica en los vegetales. MCT/Jerry Naunheim Jr.

En el listado, los vegetales rojos como es el tomate, indican la presencia de licopeno, un antioxidante beneficioso para la próstata y el sistema cardiovascular. 

En el caso de la tonalidad rojo-morado, como el tomate y la remolacha, estos contienen compuestos que reducen problemas cardiovasculares, favorecen la salud del tracto urinario y ayudan a conservar la memoria. 

El verde denota la presencia de glucosinolatos, derivados de aminoácidos compuestos por azufre. El color verde también es un indicador de presencia de hierro y ácido fólico. Son ricos en magnesio como el brócoli y las espinacas que promueven la relajación muscular, manteniendo el buen estado del sistema circulatorio. 

Los vegetales que tengan un aspecto anaranjado tienen fuente de vitamina A (carotenoides), un antioxidante asociado con la protección celular y con propiedades antienvejecimiento. La vitamina A también se relaciona con la mejora de la visión, protegen la piel y reducen riesgo de enfermedades cardiovasculares y el cáncer. 

Los de color blanco promueven la producción de glóbulos blancos con fuertes antioxidantes para prevenir infecciones y mantienen la presión arterial, entre ellos el pepino, ajo y cebolla.  

“Informarse sobre los beneficios de cada alimento, puede ayudar a que las personas se convenzan de aceptar determinados productos verdes en sus comidas”, resuelve Ingram. 

¡Ojo al preparar!

No corte por cortar advierten las expertas, pues los nutrientes pudieran ir a parar al cesto de la basura. “Muchas veces los vegetales pierden sus propiedades nutricionales al momento de pelarlos, cortarlos, picarlos e incluso al contacto con temperaturas bajas o muy altas.

La mayoría de los micronutrientes pueden ser muy sensibles”, replica Pérez.

Es preponderante lavar bien los vegetales, antes de emplearlos en las preparaciones. Expandir Imagen
Es preponderante lavar bien los vegetales, antes de emplearlos en las preparaciones. LA PRENSA/Archivo

En ese sentido, Ingram sugiere al consumidor “investigar” recetas y los modos de preparación para cada alimento, así como sus posibles combinaciones para enriquecer su nutrición. 

Los ¡no! en las ensaladas

No todas las porciones o combinaciones son válidas con la adopción de elementos verdes en la comida. Una taza de vegetales crudos equivale a 28 calorías, sin embargo, combinar el maíz, guisantes verdes y papas podría hacer elevar la báscula y sobrepasar las calorías contenidas en un solo carbohidrato.

“Los vegetales verdes ricos en oxalato como espinaca y acelgas no deben combinarse con alimentos ricos en calcio y hierro, ya que impiden su absorción. Esto en una mujer con ostopenia u osteoporosis o con anemia es importante”, señala Ingram.

La calidad de los alimentos y su origen son aspectos que no se deben perder de vista al ser adquiridos. Los consumidores deben cerciorarse de que los mismos estén libres de agroquímicos como fertilizantes, insecticidas, herbicidas y que el agua utilizada en las plantaciones para el riego no contengan altas concentraciones de sustancias tóxicas, como los nitratos, bacterias, insectos y hongos. 

En el caso del manejo en casa, para evitar toxicidad se debe lavar correctamente los vegetales para eliminar la presencia de cualquier agente patógeno que pueda afectar el organismo, apunta Pérez al tiempo que advierte no abusar de aderezos cremosos. 

Para lavar los vegetales bien se recomienda el empleo de una esponja dedicada exclusivamente para este paso y cambiarla a menudo. Lavarlos antes de partirlos, eliminar los hojas externas y desinfectarlos ya sea con bicarbonato de sodio, vinagre, limón y sal”. 

Ni más ni menos

La cantidad de porciones de alimentos que se recomienda en un adulto es de al menos cinco al día. Una porción corresponde a 1/2 taza del vegetal si es cocido o en jugo y 1 taza si es crudo.

“Está comiendo porciones adecuadas si se asegura de que un tercio a la mitad de su plato corresponda a los vegetales en sus tres tiempos de comida”, aclara Ingram.

En el desayuno, resuelve la especialista, se pueden incluir los vegetales en las tortas de huevo revueltos, en los emparedados y con papas o bollo de maíz, aclara Ingram.

Sin embargo, ninguna de las dos descartan la orientación personalizada por parte de un nutricionista, puesto que en la alimentación adecuada influyen factores distintos para cada condición del organismo.

Las ensaladas no son milagrosas

Ninguna dieta debe estar basada en la ingesta única de ensaladas para adelgazar, dice los especialista en dietas. Expandir Imagen
Ninguna dieta debe estar basada en la ingesta única de ensaladas para adelgazar, dice los especialista en dietas. LA PRENSA/Archivo

Entre las consecuencias está “la pérdida de energía para enfrentar el día y daños a su metabolismo y a sus órganos con el consecuente efecto rebote”, advierte.

“En casos de obesidad mórbida es mejor promover la pérdida de cierto porcentaje de peso antes de comenzar una actividad física para evitar lesiones y complicaciones cardiovasculares; pero definitivamente, un plan de reducción de peso en general debe ir acompañado con la actividad física prescrita por un médico”, concluye la especialista.

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