Hoy día el tema de la comida sana se ha tomado muy en serio en las escuelas por el alto índice de obesidad infantil; si bien es cierto, los alimentos nutritivos pueden dejar de ser atractivos para los niños, pero desde pequeños debemos cultivar en nuestros hijos el gusto por la buena mesa.
Debemos enseñarles a comer opciones con ingredientes variados y en las porciones correctas, de esta forma les ayudaremos a mantener un peso adecuado, un mayor rendimiento en la escuela y evitar el desarrollo de enfermedades como la diabetes y el colesterol alto.
VEGETALES RÚSTICOS
Rinde de 6 a 8 porciones
Ingredientes:
4 pechugas de pollo
1 1/2 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta
1/3 taza de jugo de naranja limón
5 tazas de leche de coco con su crema
2 cucharadas de aceite de achiote
1 cebolla grande picada
1 pimentón verde finamente picado
3 dientes de ajo machacados
1/2 taza de pasta de tomate
1 libra de arroz lavado
5 tazas de caldo de pollo
Procedimiento:
En un recipiente de vidrio, marinar las pechugas con sal, pimienta y naranja limón. Dejar reposar por 1 hora.
Aparte, en una paila de fondo grueso a fuego medio, poner a hervir 4 tazas de la leche de coco hasta que se reduzca y conseguir un aceite, aproximadamente de 15 a 20 minutos.
Añadir el aceite de achiote, sofreír las pechugas rotándolas para que se doren de una manera uniforme unos 5 minutos y retirar. En la misma paila dorar la cebolla, el pimentón y el ajo, revolviendo de vez en cuando hasta que se vean transparentes unos 3 minutos. Luego agregar la pasta de tomate y sofreír 3 minutos más. Añadir el arroz, las pechugas, el caldo, la sal, y cocinar a fuego medio por 15 minutos o hasta que el líquido se seque; bajar el fuego, agregar la leche de coco restante y tapar.
Cocinar a fuego bajo hasta que el pollo esté blandito y el arroz suave unos 15 minutos más. Sacar las pechugas y con la ayuda de un tenedor eliminar los huesos, picar las presas, volver a mezclar con el arroz y servir caliente.
Ingredientes del Encurtido de Cebolla y Aguacate:
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla morada cortada en plumitas
1 ají verde cortado muy fino a la juliana
1 ají rojo cortado muy fino a la juliana
1 ají amarillo cortado muy fino a la juliana
1/2 cucharadita de ají chombo picado
1/3 taza de vinagre blanco
1 cucharada de pimienta dulce en grano (all spice)
1 aguacate maduro
Procedimiento:
En una sartén calentar el aceite; en él saltear la cebolla y los ajíes por 2 minutos. Agregar el vinagre y la pimienta dulce y cocinar por 3 minutos más. Al momento de servir, cortar el aguacate en trocitos y colocarlo sobre el arroz junto con el encurtido.
ARROZ CON POLLO Y ENCURTIDO DE CEBOLLAS Y AGUACATE
Rinde 4-6 Porciones
Ingredientes:
1 ‘zucchini’
1 berenjena
1 ají pimentón naranja
1 plátano pintón
1 cebolla morada mediana
Aceite de oliva para barnizar
2 dientes de ajo machacados
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de romero fresco
Sal y pimienta
Procedimiento:
Lavar bien todos los vegetales. Cortar los vegetales diagonalmente. Reservar. En un recipiente mezclar el aceite de oliva con los ajos, el orégano, el romero picadito, la sal y pimienta y macerar ahí los vegetales. Colocar los vegetales en la parrilla y dorarlos.
MANZANAS EN ALMÍBAR
Rinde 3 porciones
Ingredientes:
3 tazas de agua
1/2 taza de azúcar
3 manzanas peladas
1 raja de canela
1 cucharadita de vainilla
Procedimiento:
En una olla cocinar todo hasta que las manzanas estén suaves. Luego pelar y cortar las manzanas en rebanadas gruesas, cubrirlas con el sirope y refrigerar hasta el momento de comer. Dividir en pequeños envases y refrigerar.
CUQUI TIPS
Otras ideas
Globos de ceviche. Una hermosa presentación de los ceviches sería colocarlos en jarrones tipo peceras, donde no solo se resaltará su contenido sino que al ser de vidrio y colocarlos sobre una cama de hielo se mantendrán a temperatura adecuada durante toda la velada.
Loncheras saludables. Antes de colocar los alimentos en la lonchera es importante revisar que los alimentos pertenezcan a diferentes grupos: animal (huevo, queso, carne o embutido), energético (pan, papa, maní) y rico en minerales y vitaminas (jugos de frutas o frutas enteras). Estos alimentos deben ser fáciles de preparar y que permita una digestión adecuada en los niños. Al momento de preparar las loncheras no se recomienda colocar aderezos con los alimentos como mayonesa, mostaza o salsas. Se debe lavar diariamente la parte interna para prevenir enfermedades. Enviar los alimentos en recipientes herméticos.
Ensalada de corvina.
Ingredientes:
2 libras de filetes de
corvina
1 cebolla en rebanada
5 tallos de apio
4 papas grandes
4 huevos
¼ taza de perejil
picadito
2 cucharaditas de
mostaza
Picante al gusto
1 taza de aceite de oliva
½ taza de vinagre
1 cucharada de cebolla rallada
½ cucharadita de ajo
rallado
Sal al gusto
Procedimiento:
cocinar la corvina con las cebollas en ruedas, el apio, la sal al gusto a fuego lento, tapándola por 15 minutos hasta que se sienta suave. Aparte sancochar los huevos y las papas con sal al gusto. Majar las yemas cocidas con un tenedor y agregarles el perejil picadito, la mostaza, el picante al gusto.
Mezclar el aceite, el vinagre, la cebolla y el ajo rallado con la sal y las yemas hasta formar una pasta. En una bandeja colocar las papas cocidas cortadas en ruedas, encima los trozos de corvina y bañarlo con la mezcla anterior, sobre ella espolvorearla con las claras cocidas y ralladas.
