Los conocimientos sobre dietas y ejercicios están, por alguna razón, plagados de mitos que en el mejor de casos causan risa, pero en otros puede ser hasta perjudiciales para la salud. Uno de nuestros pacientes, preocupado por el colesterol, nos dijo en una cita que, si él desayunaba un huevo, en la noche no cenaba nada con huevos, sino que pedía comida de McDonald por temor a que se le subiera el colesterol. Otro, que en la noche prefería una comida ligera, con galletas, mermelada y chicha de naranja. Esta combinación puede ser fácil de digerir, pero el contenido de azúcar y carbohidratos dista mucho de reflejar una dieta balanceada.
Uno de los mitos más prevalentes en cuanto a dieta, ejercicios y pérdida de peso, es que es fácil perder peso solamente haciendo ejercicios, sin limitar la ingesta de alimentos. Para perder una libra de grasa es necesario un balance negativo de aproximadamente 3,500 calorías. Es decir, gastar 3,500 calorías más de lo que se come. Una persona de 180 libras de peso puede quemar cerca de 500 calorías con 30 minutos de una actividad vigorosa como correr. Si esta persona no aumenta su ingesta de comida, necesitaría correr esa cantidad por 7 días seguidos para perder una libra. Si el último días de su entrenamiento, para festejar su perseverancia, esa persona va a cenar pizza de tamaño regular, con una cerveza y un postrecito, sin exagerar, puede ingerir más de 3500 calorías en una sola sentada, anulando toda una semana de trabajo intenso en la caminadora.
En cierta forma, la pérdida de peso puede compararse a una cuenta de ahorro. Si uno deposita dinero, es decir come muchos alimentos que contienen energía, ésta se almacena en forma de grasa en nuestro cuerpo. Si uno desea eliminar el exceso de grasa, uno debe disminuir la ingesta de alimentos, o sea depositar menos en la cuenta y gastar más energía, o sea retirar fondos de la cuenta, y esto se realiza haciendo ejercicios y manteniéndose activo durante el día.
Por supuesto que hay dietas de moda que pueden ayudar a perder peso, como las dietas que restringen los carbohidratos (Paleo, Keto, Atkins) o las estrategias de ayuno intermitente, donde uno se salta una comida o no come durante ciertos días de la semana. Pero en cierto grado, muchas de estas estrategias resultan al fin de cuentas en una disminución en la ingesta total de calorías. Una desventaja de estas dietas “especiales”, es que no son siempre sostenibles en el tiempo y con frecuencia producen rebotes del peso al momento de abandonarlas y reiniciar nuestra alimentación pre-dieta.
Un mito que escuchamos mucho en consulta es: “en mi casa no se come azúcar, endulzamos con raspadura o con miel”. La realidad es que estos alimentos, a pesar de ser menos procesados que el azúcar blanca, son también carbohidratos simples y causan el mismo efecto en el cuerpo. Además, muchos productos que se consumen a diario pueden tener azúcar en sus ingredientes, aunque no tengan un “sabor dulce”. Este es el caso de ciertas salsas, aderezos, embutidos, panes y otros.
También es cierto que es más fácil “pasarse” en calorías cuando consumimos alimentos ultraprocesados, ya que en una pequeña cantidad de alimento suele tener un alto contenido calórico. Algunos alimentos, aunque “saludables” o naturales pueden adicionar calorías a nuestras dietas. Una paciente nos dijo que al yogurt le agregaba 2 cucharadas de semillas de chía, 2 cucharadas de semillas de cáñamo y 2 cucharadas de nueces y todo esto le adicionaba más de 350 calorías al yogurt y le dificultaba mucho más la pérdida de peso.
Otro mito sobre el ejercicio es que para “quemar más calorías” hay que sudar mucho. Para ello, muchas personas se ponen trajes de plástico o calentadores al salir a hacer ejercicios. En realidad, lo que ocurre comúnmente es que se deshidratan más rápidamente y detienen el ejercicio prematuramente por el calor y el agotamiento. Y el resultado neto, es que queman menos calorías que si hicieran ejercicios sin estar sobre vestidos.
El ejercicio aeróbico como correr, nadar, caminar, contribuye al consumo de calorías. Pero las investigaciones científicas han demostrado que es necesario combinar estas actividades con ejercicios de resistencia como levantar pesas y con sesiones de ejercicios alta intensidad. El hacer ejercicios con pesas tiene múltiples beneficios, pues previene la pérdida de músculo que ocurre con la edad, fortalece los tejidos de soporte como huesos tendones y ligamentos. Además, contrarresta en cierta medida la pérdida de masa muscular que acompaña la restricción calórica de las dietas para perder peso.
En las sesiones de alta intensidad, por otro lado, uno realiza varios intervalos de ejercicios muy vigorosos para aumentar la frecuencia cardíaca por períodos cortos de 30 a 60 segundos, alternando con períodos de descanso, para recuperarse, que pueden durar varios minutos. Además de contribuir a la condición física, estos ejercicios intensos aumentan el metabolismo y ayudan a consumir calorías y adicionar variedad a las rutinas aeróbicas.
Por supuesto y como siempre, es importante una evaluación médica antes de embarcarse en programas de ejercicios, y la asesoría de un profesional de Nutrición antes de empezar una dieta. Igual es muy importante al hacer ejercicios, aumentar muy gradualmente la intensidad y duración de estos para prevenir lesiones. Y para los que dicen, “a mí hasta el agua me engorda”, sepan que eso es también un mito. No es el agua sino la empanada que comieron antes del vaso con agua y ver mucho Netflix.
Los autores son nutricionista y médico.
