Nutrición y salud

Medidas para disminuir el consumo de azúcar

Se puede encontrar azúcar en los carbohidratos simples como panes, pastas, arroz y bollerías.

Una forma de reducir el consumo de azúcar en los alimentos salados es elaborando salsas y aderezos propios.

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Productos como panes, pastas, salsas y galletas también contienen azúcar. Productos como   panes, pastas, salsas y galletas también contienen azúcar.
Productos como panes, pastas, salsas y galletas también contienen azúcar. Fotolia

Si ha tomado la decisión de reducir la ingesta de azúcar, tenga presente que no solo debe controlar la cantidad de dulces o gaseosas; también debe prestar atención al azúcar que se oculta en algunos productos salados.

Se puede encontrar azúcar en carbohidratos simples como panes, pastas, arroz y bollerías, menciona Verónica Hidalgo, de la Asociación Panameña de Nutricionistas-dietistas.

También están los alimentos preparados a base de carbohidratos complejos, entre ellos los cereales de trigo, avena, cebada, lácteos y frutas. Hay cereales que no tienen un sabor dulce, pero en su composición suelen tener azúcar.

También están los zumos y jugos naturales comerciales, embutidos, kétchup o salsa de tomate para hot dogs, los snacks fritos hechos a base de maíz y algunas galletas, agrega la también nutricionista Graciela González.

Estos productos por lo general contienen saborizantes para endulzarlos.

No hay que dejarse llevar por el sabor que predomine en ciertos alimentos.

Se debe estar pendiente de la combinación de grasa y azúcar que viene en esos productos, ya que justamente este sabor es el que lo hace atractivo y empuja al consumo.

De hecho, las últimas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) en cuanto al consumo de azúcar indican que tanto niños como adultos deben reducir su ingesta de azúcar a menos del 10% del total de calorías diarias.

Es decir, el consumo en adultos debe ser de unas 12 cucharaditas (50 gramos) y en los niños unas 9 cucharaditas (37 gramos).

Aunque no existen estudios que muestren qué cantidad de estos alimentos se deben ingerir para no sobrepasar el consumo de azúcar diario recomendado, aclararon los consultados.

La nutricionista Ana Cristina Gutiérrez dice que revisar los etiquetados nutricionales de todos los productos para saber la cantidad de azúcar que contiene cada uno es una forma de llevar un control.

 

Fuentes de azúcar

Al hablar del consumo de azúcar de seguro vienen a la mente donas, sodas y helados, pero pocas veces salen a relucir otros alimentos que, a pesar de presentar un sabor salado, contienen azúcar. 

Panes, pastas, salsas y galletas forman parte de ese grupo de productos. 

¿Cómo reducir ese consumo de azúcar? Si desea disminuir la cantidad de azúcar de su dieta, lo mejor es elaborar sus propias salsas, aderezos y snacks, y consumir pan blanco o integral, recomienda la nutricionista Graciela González. 

También debe estar pendiente del consumo de azúcar oculto en los alimentos industrializados. 

Para este fin es necesario leer las etiquetas, pues esto facilitará no agregar mayor cantidad de azúcar a los productos. Por ejemplo, si va a usar una bebida o zumo natural comercial, no adicionarle azúcar, ya que estaría doblando las proporciones. 

Los alimentos tipo bollería o las salsas, por ejemplo, se pueden consumir solo de manera esporádica. 

Aunque aproximadamente el 80% de los azúcares que ingerimos viene sin darnos cuenta en alimentos procesados. 

Por otro lado, para determinar cuál debe ser la cantidad de azúcar que se debe consumir en el día es necesario hacer una evaluación nutricional a la persona, ya que cada una tiene requerimientos nutricionales diferentes, recuerda Verónica Hidalgo, de la Asociación Panameña de Nutricionistas-Dietistas.  

No es igual la cantidad de carbohidratos que debe consumir un atleta que la que debe ingerir una persona sedentaria. 

Las Guías Alimentarias para Panamá del Ministerio de Salud recomiendan el consumo de unos 25 gramos o 6 cucharaditas de azúcar al día para la población en general. 

Aunque no existen estudios científicos que confirmen la cantidad exacta de azúcar consumida por los panameños, sí hay información de las enfermedades asociadas con su alto consumo, como es la obesidad. 

El porcentaje de sobrepeso en el país se divide así: 26.9% en niños, en la población adolescente llega al 25.4%, y en la adulta al 56.8%, según la Encuesta de Niveles de Vida.  

Las principales fuentes de azúcar que ingieren los panameños son los carbohidratos simples como panes, pastas, arroz, galletas, frituras, sodas y bebidas azucaradas.

Consejos generales

Recuerde que el azúcar no solo se encuentra en las etiquetas nutricionales como azúcar, sino con otros nombres como glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa, o jarabe de maíz, dice la nutricionista Ana Cristina Gutiérrez.

Tenga claro que si va a consumir un producto que contiene más de 15 gramos de azúcar, el alimento es alto en azúcares.

Un buen consejo es cambiar los postres, pastelerías y helados por preparaciones a base de frutas, pero incluso con porciones controladas, añade por su parte la nutricionista Verónica Hidalgo.

Si lleva un plan de alimentación debe controlar la cantidad de las porciones que se le indican. No se exceda.

Y por supuesto, limitar el consumo de alimentos envasados, en especial bebidas como maltas, té frío, sodas y bebidas. Los jugos de frutas sin añadirles azúcar son una mejor alternativa.

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