Los adultos mayores, en general, pierden masa muscular y su metabolismo, la agudeza visual, del gusto y auditiva disminuyen. En esa etapa de la vida, su alimentación debe ajustarse a sus demandas de energía y tomar en cuenta factores como las enfermedades que padezcan, si han perdido dientes o si tienen dificultades para tragar.“Al disminuir la tasa metabólica basal, se requieren menos calorías para cubrir las necesidades vitales, es decir, a medida que aumentamos la edad, debemos reducir la cantidad de alimentos que consumimos”, explica la nutricionista Laura Turner. La cantidad de calorías estimada para los adultos mayores oscila entre mil 200 y mil 800 por día. Para evitar un déficit de minerales como calcio, hierro, zinc, vitaminas del complejo B y vitamina C, se deben consumir alimentos de todos los grupos: carbohidratos (harinas, panes y derivados), proteínas (carnes, huevos, lácteos, menestras), grasas (aceites, frutos secos, aguacate), frutas y vegetales, y un adecuado aporte de agua.“Un ejemplo de porciones diarias pudiera ser: en el desayuno, dos tostadas de pan, un huevo, un yogur, un platito de papaya; en el almuerzo o cena, 1/2 taza de arroz, tres onzas de pollo (equivalente a un encuentro), ensalada de vegetales y un mango pequeño”, indica la nutricionista.Se recomienda consumir de 25 a 30 gramos diarios de fibra, que se encuentra en alimentos como la avena, frutas y vegetales. Tres porciones de frutas y dos de vegetales al día aportan la fibra necesaria.
Consulta médica
Los adultos mayores con pérdida de piezas dentales, deben consumir los alimentos molidos, en el caso de las carnes, o como papilla, para evitar riesgos de broncoaspiración, es decir, que la comida se vaya hacia los pulmones. Los hipertensos deben evitar los condimentos artificiales, como “cubitos”, caldos, salsa china, inglesa o condimentada, sal de ajo, sal de cebolla, ajínomoto, sopas enlatadas o de paquete; carnes enlatadas, quesos duros y alimentos que contengan polvo de hornear (pancakes, waffles, dulces), advierte la nutricionista.En su lugar, recomienda preferir condimentos naturales como ajo, cebolla, culantro, perejil, cebollina, jengibre, albahaca, orégano y cúrcuma, entre otros, y frutas como postre. La cantidad de sal que se debe usar para condimentar todas las comidas no debe superar una cucharadita (cinco gramos) de sal.Los alimentos azucarados en exceso tampoco son recomendables. “Es preferible usar frutas con las que se pueden hacer distintas preparaciones, como compotas, licuados o paletas. El yogur es una opción saludable, se puede congelar y su consistencia queda similar a la del helado. Si el estado nutricional del adulto mayor es adecuado, puede incluir los postres en pequeñas cantidades, no más de una o dos veces por semana”, detalla Turner.La nutricionista concluye que hay evidencia científica que apunta a que la longevidad está vinculada con un consumo calórico reducido, que incluya abundantes vegetales y frutas, condimentos como cúrcuma, frutos secos y ácidos grasos omega 3 (presentes en el pescado, sobre todo el de carnes oscuras). “Estas medidas pueden ser aplicadas por la población general y con los adultos mayores para mejorar su calidad de vida y la posibilidad, para los más jóvenes, de vivir más y mejor”.