La relación entre un cuerpo escultural no siempre está ligada a cuántas horas asista religiosamente al gimnasio. Una buena parte de ese esfuerzo se ve secundada en una correcta alimentación.“Si la alimentación es descontrolada, el no saber a qué horas ingerir alimentos y no tener un reporte diario de lo que se come pueden afectar negativamente el rendimiento en cualquier disciplina del deporte”, afirma la entrenadora de crossfit, Solange J. Mon. Aunque la alimentación depende del tipo de actividad física, agrega. “Se necesitan calorías para obtener la energía necesaria. Mientras que los carbohidratos predominan para actividades de alta intensidad y las grasas son destinadas a las de menor intensidad”, diferencia la nutricionista-dietista, Esther Turgman. Por otro lado, los alimentos antioxidantes (vegetales, granos, frutos secos, cereales y legumbres) tienen especial beneficio para la persona que hace ejercicio, ya que “al respirar más oxidamos mayormente nuestro cuerpo”, indica la especialista en el cuidado de deportistas.
Prepararse para la acción
Expertos coinciden en que la alimentación debe anticiparse de dos a tres horas para luego practicar una actividad física de alto rendimiento.
La nutricionista-dietista Esther Turgman clasifica los tipos de alimentos y hace hincapié en que para los alimentos sólidos se debe tomar un receso de hasta tres horas antes de iniciar el entrenamiento. Hace una distinción para los líquidos y semilíquidos, a los que les pone una hora como límite antes de que el individuo se introduzca a la sesión de ejercitación. Sin embargo, aclara que para hacer una actividad física de pulsaciones bajas, como caminar o ir de paseo en bicicleta, no es necesaria “una comida previa”.
Si está decidido a calzarse las zapatillas para adentrarse a una vida menos sedentaria, sería bueno que tome los siguientes apuntes para que transite por el buen camino hacia su objetivo.
Ayuno, ¿aliado o rival?
Presentarse al entrenamiento sin nada en el estómago es una práctica favorable para algunos y contraindicada para otros.Más allá de las implicaciones desfavorables, un estudio publicado en 2013 en la revista British Journal of Medicine, citado por el diario El País, concluía que quienes entrenaban en las primeras horas de la mañana con el estómago vacío quemaban un 20% más de grasa que quienes elegían desayunar.“Correr en ayunas le enseña al cuerpo a trabajar en su máximo potencial. Sin embargo, hay que reconocer que esa no es una muy buena idea para la mayoría de las personas”, asegura la doctora y maratonista Enitza George, quien aplica esta técnica a su vida diaria solo tras haber obtenido un entrenamiento especial.
¡Glup cronométrico!
La sudoración forma parte de las rutinas de cualquier ejercicio que se desempeñe. Por lo tanto, una regla inmutable es mantener el cuerpo hidratado. “La ingesta de agua debe ser continua”, dice George.Aclara que el agua por sí sola no será suficiente para un atleta, en el caso de los corredores. “Es necesario abastecerse de líquidos con sodio y potasio, y aumentar las cantidades consumidas durante los recorridos”.Productos que pueden cumplir con esta especificación son el agua de pipa, abundante en potasio, y las bebidas energizantes concebidas para tales fines, las cuales están constituidas de sales que permiten suplir esa necesidad acuciante de hidratación durante el entrenamiento o la competencia de un atleta.Más que escoger el producto correcto, juega un papel prepoderante el ser disciplinado en el tiempo destinado a la ingesta del agua. Para hacer efectiva la absorción del líquido por el organismo, se pueden tomar sorbos de entre 2 y 4 onzas de líquido por cada 15 minutos de avance en la pista.La fórmula es igual de eficaz para las personas en la vida diaria, admite la doctora en referencia a la norma generalizada de consumir ocho vasos de agua al día. George recomienda hacerse un estudio con un especialista, quien puede calcular cuánta agua pierde el organismo del paciente por cada hora invertida en una actividad física. “Se estima que por cada libra que se pierde, se debe suplir al cuerpo con un litro de agua”, acota la especialista.En el caso de los atletas, lo ideal es tratar de sobrehidratarse antes de la competencia, a fin de acondicionar el cuerpo para la rigurosidad del ejercicio.Hay que tener en cuenta, comenta Esther Turgman, especialista en dieta para deportistas, que no se debe esperar a tener la sensación de sed para proveer al organismo de agua, puesto que esa manifestación “es un estímulo tardío” a la necesidad apremiante de hidratación.
¿Y después qué?
Horas de entrenamiento pueden verse reducidas a trizas, si el individuo se deja seducir posteriormente por los excesos en la comida.En este sentido, el alimento postejercicio debe ser congruente con la disciplina que se practique. Solange J. Mon, entrenadora de crossfit, indica que al finalizar una jornada de ejercicios ocurre el rompimiento de tejidos musculares, por lo que la única forma de revertir esa condición es ingiriendo proteínas que se encargarán de recuperar dichos tejidos y prevenir futuras lesiones que pueden aparecer con la debilitación de la estructura muscular. El consumo de las proteínas debe hacerse una hora después de la actividad física para asegurar la óptima absorción de los nutrientes, señala Mon.
Un sueño benéfico
Si un trabajador ansía un sueño reparador, imagine lo que significa para un deportista. George recomienda a quienes ejercitan en las noches tomar una infusión relajante antes de poner la cabeza sobre la almohada. El té es la solución para regular “el nivel de endorfinas que se liberan tras el ejercicio nocturno” y que dejan en alerta al organismo.“Dormir menos de las ocho horas va en detrimento del funcionamiento correcto del cuerpo, y se verá reflejado en un deficiente rendimiento del atleta al día siguiente”, asegura Mon.