Una alimentación donde las plantas tienen mayor protagonismo puede ser posible, además, de ser recomendada por muchos expertos. En este tipo de dietas plant-based (basada en plantas) la carne o la leche (y sus derivados) no necesariamente deben desaparecer de la mesa.
Tampoco se limita a vegetales y frutas, sino que también abarca las legumbres, frutos secos, semillas, frijoles, aceites, cereales integrales o setas.
Según un artículo de Harvard Medical School este tipo de dietas, como la mediterránea, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes, ciertos tipos de cáncer (específicamente cáncer de colon, de mama y de próstata), depresión y, en adultos mayores, un menor riesgo de fragilidad, junto con una mejor función mental y física. Mientras que una dieta enteramente vegetariana, favorece la salud, incluido un menor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, presión arterial alta, diabetes y una mayor longevidad.
“Seguir una dieta de alimentos 100% integrales plant-based puede no ser para todos, pero sabemos que incorporar frutas y vegetales a nuestra dieta tiene efectos beneficiosos a largo plazo para nuestra salud”, explica la doctora en medicina osteopática Christine Nguyen, médica de familia en Mayo Clinic en Jacksonville, Florida. “El objetivo final es nutrir nuestros cuerpos de una manera sostenible que funcione para nosotros”, afirma.
Una fruta y un vegetal a la vez
La especialista Christine Nguyen reconoce que no para todos es fácil adoptar nuevos patrones alimentarios, por lo que recomienda empezar de a poco introduciendo estos alimentos y un tipo a la vez.
Recomienda, por ejemplo, ir agregando algo de comida nueva a la rutina. “Por ejemplo, si es una persona a la que le gusta comer avena para el desayuno, tal vez debería agregar una porción de fruta”.
Por su parte, la Harvard Medical School propone empezar a consumir cantidades más pequeñas de carnes. “Úsala como guarnición en lugar de como centro de mesa”. Así como intentar preparar una comida vegetariana una vez a la semana o comer frutas como postre.
Mitos y verdades
Como variadas son las opciones de alimentos en una dieta plant-based, muchos son los mitos alrededor de ella. La médico nutrióloga Melanie Cano le responde a La Prensa, algunas de las interrogantes más comunes en cuanto a este tema:
¿Pierden las frutas o vegetales congelados valor nutricional?
Muy poco, aunque va a depender del modo que se haga. Por ejemplo, si hay una inmersión del producto, bien sea en aceite, agua, etc., se perderán un poco más, versus que simplemente se colecte, limpie y se congele.
Además, los congelados son un aliado en la cocina para que los alimentos no se echen a perder.
¿Qué pasa cuando se hierven los alimentos?
Cuando hervimos un vegetal, ciertos nutrientes se quedan en esa agua donde se hierve, entonces se recomienda hervir solamente si vas a preparar, por ejemplo, una sopa, donde vas a consumir el líquido. Si no es el caso, y quieres hacer de pronto un brócoli, entonces lo haces al vapor y se preserva más la calidad del alimento.
También se pierde algún porcentaje pequeño de nutrientes cuando vas a hacer algo al grill, o al horno. Este tipo de cosas también disminuye, pero es muy poco.
¿Al comer frutas en la noche se ingiere más azúcar?
Es un mito. Realmente esto se popularizó mucho porque hubo un estudio que decía que la fructosa hacía que hubiera picos de insulina en sangre, y realmente eso se hizo con fructosa altamente concentrada, cosa que no encuentras en una pieza de fruta. Te tendrías que comer una tonelada de naranjas, una tonelada de manzanas, para realmente tener un impacto así.
¿Se necesita tomar suplementos en todas las dietas bajas en carnes?
La diferencia entre una proteína de origen vegetal y una de origen animal, es que las proporciones son distintas. En cuanto tú puedas tener una dieta variada a base de plantas, que incluye a los 5 grupos principales de los alimentos a base de plantas de origen vegetal, tú perfectamente puedes cumplir con todos los aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo sin tener que recurrir a suplementos.
Eso en cuanto a las proteínas, pero ¿qué hay de las vitaminas?
Las personas que llevan una alimentación a base de plantas requieren tomar vitamina B12. Pero hoy en día, debido a cómo se mueve la industria ganadera y a que no son los mismos suelos que antes, los mismos animales se están quedando con un déficit de vitamina B12, entonces, incluso las personas que consumen carne pueden tener déficit de vitamina B12.
