Los vegetales son parte importante de nuestra dieta y muchas veces los excluimos porque no nos gusta como saben o simplemente no sabemos cómo prepararlos más que en ensaladas.
En esta ocasión les presento unas deliciosas alternativas para incluirlos en su mesa.
Sin embargo, debemos tener en cuenta que estos son la base de una alimentación saludable debido a su composición nutricional (vitaminas, minerales y fibras).
Son una excelente excusa para comer en bocados entre horas, aunque debemos tener en cuenta que ciertas frutas, como el dátil, el cual estimula el apetito, el coco, el aguacate y el plátano se caracterizan por su alto contenido calórico.
Pero no significa que tengamos que dejarlos de comer, sino controlar su consumo.
ENSALADA DE LENTEJAS CON TOMATE Y QUESO FETA
INGREDIENTES:
1 cebolla morada cortada en julianas
1 cucharada de vinagre de vino tinto
1 cucharadita de sal
250 gramos de lentejas
3 cucharadas de aceite de oliva
1 diente de ajo machacado
Pimienta negra
3 cucharadas de perejil
3 cucharadas de cebollina picada
4 cucharadas de eneldo picado
80 gramos de queso feta
Tomates secos al horno
PROCEDIMIENTO:
Colocar la cebolla morada en un bol mediano, verter el vinagre encima y salar. Remover bien y reservar unos minutos para que la cebolla se ablande. En una olla con agua hirviendo, colocar las lentejas (el agua debería quedar 3 cm por encima de las lentejas) y hervir durante 20 a 30 minutos, o hasta que estén tiernas. Escurrir bien en un colador y, con las lentejas todavía templadas, añadir las rodajas de cebolla. Añadir también el aceite de oliva, el ajo y una pizca de pimienta negra. Remover bien para que se mezclen todos los ingredientes y dejar enfriar. Una vez frío, agregar las hierbas y remover. Probar y corregir la sal, si es necesario. Para servir, disponer las lentejas en el centro de un plato grande o en un bol, mezclar con el queso feta y los tomates, apilándolo todo en el centro. Rociar las lentejas con el jugo de los tomates y servir.
‘CHEESECAKE’ DE LIMÓN
Rinde 6- 8 Porciones
INGREDIENTES PARA LA BASE:
1 paquete de ‘cake’ amarillo
1 huevo
4 cucharadas de mantequilla derretida
PROCEDIMIENTO:
Sacar 1/2 taza de la mezcla del ‘cake’ amarillo y dejarla a un lado. En un tazón, batir el resto de la mezcla, un huevo y la mantequilla durante dos minutos en la batidora, hasta que la mezcla sea una bola. Luego, con los dedos se va poniendo la masa en el fondo del molde y una pulgada alrededor de los bordes. Dejar en la nevera por una hora.Ingredientes para el relleno:1 envase de queso crema de 8 onzas4 onzas de leche condensada1/2 taza de ‘cake’ amarillo de paquete3 huevos1 cucharada de cáscara de limón1/2 taza de jugo de limón4 cucharadas de mantequilla derretida
PROCEDIMIENTO:
Batir el queso crema y la leche condensada hasta que se vean unidos. Agregar la mezcla que se reservó anteriormente del paquete de ‘cake’ amarillo, los tres huevos, la cáscara de limón y el jugo. Batir durante un minuto y verter en el molde de 9” previamente engrasado con mantequilla. Hornear a 325°F en la parrilla en el centro del horno de 45 a 50 minutos. Dejar refrescar y guardar en la nevera por lo menos una hora.‘Tip’: Al momento de servir puede decorarlo con 1/2 taza de crema de batir.
PAELLA VEGETARIANA
Rinde 4- 6 Porciones
INGREDIENTES:
3 cucharadas de aceite de oliva1/2 cebolla picada2 pimientos (uno rojo y otro amarillo) cortado en tiras1/2 bulbo de hinojo cortado en tiras2 dientes de ajo machacados2 hojas de laurel 1/4 cucharadita de pimentón dulce1/4 cucharadita de cúrcuma molida1/4 cucharadita de pimienta cayena150 gramos de arroz de paella 100 mg de jerez 1 cucharadita de hebras de azafrán450 gramos de caldo de verduras200 gramos de habas desvainadas12 minitomates perita cortados a la mitad5 alcachofas pequeñas en conserva de aceite15 aceitunas Kalamata deshuesadas o cortadas a la mitad2 cucharadas de perejil picado4 rodajas de limón Sal al gusto
PROCEDIMIENTO:
Calentar el aceite de oliva en una paellera o sartén grande y poco profunda, sofreír la cebolla cinco minutos. Añadir el pimiento y el hinojo y seguir sofriendo a fuego medio durante seis minutos o hasta que se ablanden y empiecen a dorarse. Agregar el ajo y sofreír durante un minuto más.
Incorporar las hojas de laurel, pimentón y cúrcuma, la pimienta cayena y remover bien. A continuación, añadir el arroz y remover durante dos minutos antes de añadir el jerez y el azafrán. Cocer durante un minuto y luego verter el caldo y 1/3 cucharadita de sal. Bajar el fuego al mínimo y dejar hervir a fugo lento durante unos 20 minutos o hasta que el arroz haya absorbido la mayor parte del liquido. No tiene que tapar la paellera ni remover el arroz mientras se esté cociendo. Mientras en una olla aparte verter abundante agua hirviendo sobre las habas y dejarlas un minuto, luego, escurrir bien y dejar enfriar. Una vez frías, puede presionarlas con cuidado entre los dedos para quitarles la piel, que deben tirar. Retirar la paellera del fuego. Probar y añadir más sal si es necesario, pero sin remover demasiado el arroz y los vegetales. Esparcir por encima del arroz los tomates, alcachofas y las habas y cubrir la paellera con papel aluminio. Dejar reposar 10 minutos aproximadamente.
Retirar el papel aluminio. Esparcir las aceitunas sobre la paella y condimentar con el perejil. Servir la paella acompañada de rodajas de limón.
MÁS SOBRE VEGETALES
Los vegetales. Ofrecen infinidad de posibilidades; aquellos que se puedan consumir crudos, córtalos cuanto más finos mejor, ya sea a la juliana o en dados. Cuando prepares verduras a la plancha, lo más importante es untar las verduras (no la plancha) con aceite de oliva. Antes de cortar las verduras, lávalas con agua y sal para conservar los nutrientes. Para cocinar las verduras, es ideal hacerlo al vapor, porque así conservarán más sus propiedades.
Tomates secos al horno.
Ingredientes:
400 gramos de tomates perita
8 ramas de tomillo
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre balsámico denso
Procedimiento:
Precalentar el horno a 130ºC. Cortar los tomates verticalmente, en cuartos y colocarlos, con la parte de la piel hacia abajo, en una bandeja de horno forrada con papel de horno. Esparcir las ramitas de tomillo encima. Aliñar con el aceite de oliva y el vinagre balsámico y salarlos. Asar durante una hora y media, o hasta que estén semisecos. Retirar el tomillo y dejar que se enfríen un poco.
Calendario de temporada de frutas y verduras. Tanto las frutas como las verduras son importantes para mantener nuestra dieta equilibrada y saludable. Por consiguiente, es importante consumir diversas clases de vegetales para tener una alimentación saludable, realizando un balance entre aquellos con alto contenido calórico y alto contenido de azúcar. Es importante conocer los productos que estarán de temporada, ya que estos tienen mayores propiedades nutricionales y sobre todo, que su costo será más accesible.
