Comer saludablemente puede ser un verdadero placer si usamos nuestra creatividad al momento de presentar, y en especial, si combinamos y balanceamos nuestros platos con ingredientes bajos en calorías, azúcar y grasas.
Deleite sus sentidos comenzando con originales y delicadas presentaciones que son un regalo para la vista y podrá disfrutarlos sin remordimientos.
Ensalada de repollo con maní
Sin remordimientos
INGREDIENTES
(Rinde 2-4 porciones)
150 gramos de maní 10 gramos de mantequilla2 cucharadas de azúcar1/2 cucharadita de sal1/2 cucharadita de chile en escamas7 hojas de col rizada (internas) cortadas en tiras finas 270 gramos de repollo cortado en tiras 1 mango cortado1 papaya cortada en tiras finas1 chile rojo fresco sin semillas y laminados15 gramos de hojas de cilantro picadas
PROCEDIMIENTO
En una sartén, coloque el maní, cocine por unos minutos hasta que tengan un tono más oscuro. Añada la mantequilla. Cuando se haya derretido, agregue el azúcar, la sal y el chile en escamas. Remueva constantemente con una cuchara de madera para que queden bien cubiertos de azúcar y se caramelicen. Cocine con cuidado ya que en 1 o 2 minutos el azúcar estará caramelizada. Retire del fuego y deje enfriar sobre papel aluminio, rómpalos cuando se enfríen. Aparte, en un bol para ensalada, mezcle la col con el resto de los ingredientes incluyendo el maní. Bañe con el aliño y revuelva. Pruebe la sal y corrija si es necesario.
INGREDIENTES PARA EL ALIÑO
100 mililitros de zumo de lima1 tallo de hierba limón troceado 3 cucharadas de jarabe de arce2 cucharadas de aceite de sésamo tostado 1 cucharadita de salsa de soja 1/4 cucharadita de chile en escamas 4 cucharadas de aceite de oliva o de girasol
Procedimiento
Ponga todos los ingredientes, excepto el aceite, en una ollita pequeña y reduzca a fuego fuerte durante 5 a 10 minutos o hasta que consiga una especie de caramelo denso. Retire del fuego. Una vez frío, filtre la salsa sobre un bol y añada el aceite. Reserve.
Ensalada de coliflor, garbanzos, manzana y vinagreta Dijon
INGREDIENTES
(Rinde 6-8 porciones)
1 1/2 taza de garbanzos completamente cocidos, secados con toallaEl zumo de 2 limones y su cáscaraSal y pimienta al gusto5 cucharadas de aceite de oliva1 cabeza de coliflor1 cucharada de mostaza Dijon1/2 cucharada de jarabe de arce o miel cruda3-4 rábanos cortados en rodajas finas1 taza de hojas planas de perejil2 hojitas de menta fresca cortadas en rodajas2 cebollas finamente rebanadas1 manzana Fuji crujiente, cortada en rebanadas finas1 aguacate maduro, pelado y cortado en trozos 1/3 taza de semillas de girasol tostadas
PROCEDIMIENTO
Precaliente el horno a 400 °F.Extienda los garbanzos en una bandeja para hornear forrada con pergamino. Espolvoree con un poco de cáscara de limón, sal, pimienta y aceite de oliva.Mezcle los garbanzos para cubrir y deslizar la bandeja en el horno. Hornee hasta que queden ligeramente crujientes y dorados, aproximadamente por 15 minutos.Coloque puñados del coliflor en el procesador de alimentos, equipado con la hoja “S”. Pulse los folículos hasta que tenga pequeños trozos de coliflor. Repita el procedimiento con el coliflor restante.
De esta forma convertirá el coliflor en arroz de coliflor.Aparte, bata junto el resto de la cáscara de limón, jugo de limón, un poco de agua, sal y pimienta, la mostaza granulada, el jarabe de arce y 3-4 cucharadas de aceite de oliva.Vierta todo sobre el arroz de coliflor y mezcle para cubrir. En un tazón grande agregue los rábanos, hojas de perejil, menta, cebolla, manzana y garbanzos asados. Combine todos los ingredientes y termine con el aguacate cortado en trozos, semillas de girasol y rectifique el sabor (añada sal y pimienta de ser necesario).
Wantón vegetariano
INGREDIENTES PARA EL RELLENO
(Rinde 10-12 porciones)
2 zanahorias2 pepinos1 taza de vinagre blanco1 cucharadita de sal2 cucharadas de azúcar1 lata de vegetales mixtos
PROCEDIMIENTO
Pique finito la zanahoria y el pepino. Pase a un tazón y reserve. Caliente el vinagre con la sal y el azúcar hasta que esté disuelto. Deje refrescar, vierta sobre los vegetales, añada vegetales mixtos y deje reposar por media hora.
INGREDIENTES PARA EL WANTÓN
1 libra de masa de wantón para freír2 tazas de aceite vegetal
PROCEDIMIENTO
En una superficie limpia, coloque una hoja de masa de wantón, ponga una cucharada del relleno en el centro y humedezca los bordes.
Una las cuatro puntas del cuadrado, cierre formando una bolsa y, con los dedos, presione los bordes para que no se abran.
En una sartén caliente el aceite hasta 350º. Deposite los wantones adentro y fría hasta que estén doraditos. Seque con papel toalla y sirva con salsa de mango.
CUQUI TIPS
Frutas rellenas
OPCIONES. Muchas veces nos cuesta hacer que los pequeños coman vegetales o frutas, pero si los acostumbramos y les mostramos diferentes alternativas, como esta piña rellena de frutas, se convierte en una receta fácil, atractiva, hidratante y nutritiva para los niños, en especial si los hacemos partícipes de su elaboración, permitiéndoles elegir las frutas que más les gusten. Al momento de hacer la ensalada debemos cortar la piña por la mitad, extraerle la pulpa y reservarla, ya que nos servirá para rellenar con el resto de las frutas. Para darle un toque dulce podemos colocarle un poquito de miel natural o yogur.
Los vegetales no pueden faltar. La dieta debe consistir en un mayor porcentaje de vegetales y frutas, por lo que no pueden faltar en el listado de compras. Las porciones de carne, pescado, huevos, granos y productos lácteos deben ser menores. Mientras, la ingesta de grasas y azúcares debe ser limitada. Es importante, una vez adquiridos, lavarlos bien antes de cocinarlos o servirlos, para librarlos de impurezas o tierra. Cuando preparemos caldos o sopas a base de vegetales debemos procurar consumirlos el mismo día, ya que pierden todo su valor nutritivo. Si tenemos muchos vegetales hay diferentes formas de prepararlos, ya sea acompañados de pastas (podemos crear una deliciosa lasaña o chop suey), en puré (podemos combinar varios vegetales para cambiar el sabor), asados, como parte de un delicioso guiso o, por qué no, si tenemos ganas de hacerlas al vapor, o como parte de un asado en forma de brochetas.
SALSA DE MANGO
Ingredientes
¼ taza de cebolla finamente picada1/8 libra de mantequilla1 cucharadita de jengibre fresco rallado1 frasco de mermelada de mango de 8 onzas1 cucharada de vinagre balsámico¼ cucharadita de ají chomboSal y pimienta al gusto
Preparación
Dore la cebolla en la mantequilla, agregue el jengibre, la jalea de mango y el vinagre. Cocine hasta que la mermelada se haya derretido. Añada el ají chombo, la sal y la pimienta. Sirva caliente.
