NUTRICIÓN

Comer rico, con moderación

Los alimentos tienen como fin nutrirnos y no deben ser el eje central de las celebraciones en esta época. La nutricionista Laura Turner brinda algunos consejos para evitar ganar unos kilos de más.

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El exceso de comida es típico de la época, pero desde el punto de vista nutricional conviene ser comedido, especialmente si se tiene sobrepeso o diabetes. El exceso de comida es típico de la época, pero desde el punto de vista nutricional conviene ser comedido, especialmente si se tiene sobrepeso o diabetes.
El exceso de comida es típico de la época, pero desde el punto de vista nutricional conviene ser comedido, especialmente si se tiene sobrepeso o diabetes. FOTOLIA

En diciembre muchos se olvidan de la dieta. Que si el chocolate que les dejó el amigo secreto, los dulces que les regalaron los clientes o proveedores, la comida del Día de la Madre, las múltiples fiestas de Navidad... Y qué decir del festín de Nochebuena: jamón, arroz con guandú, ensalada de papas, plátano, pan de rosca, ron ponche... En una sola cena, se puede consumir más de la mitad de las calorías necesarias por día, para un adulto promedio.

Sí, el exceso de comida es típico de la época, pero desde el punto de vista nutricional, conviene ser comedido, especialmente si se tiene sobrepeso o diabetes. Si quiere mantener su peso, es preferible consumir dulces con moderación. Tome en cuenta que un pedazo pequeño de turrón (1 onza) tiene 175 calorías y un trozo chico de chocolate, unas 120.

“Una opción más saludable es consumir frutos secos (almendras, nueces, avellanas). Un puñado pequeño de estos aporta unas 125 calorías, obteniendo los beneficios del consumo de ácidos grasos poliinsaturados o ‘grasas buenas’, vitaminas y minerales”, indica la nutricionista Laura Turner.  

Para los diabéticos no se aconseja la ingesta de alimentos con azúcar de caña ni derivados en sus preparaciones. Las frutas son una mejor opción. 

“En el mercado hay turrones sin azúcar añadida, pero esto no significa que no sean altos en calorías. Una porción de 3 onzas de turrón sin azúcar tiene 430 calorías, y una con azúcar, apenas 100 calorías más. Si una persona con diabetes consume turrón, la porción no debe ser mayor a 1 onza”, advierte Turner.  

La cena de Navidad tradicional es excesiva en carbohidratos. Si suma 1/2 taza de arroz con guandú (250 calorías), una porción pequeña de ensalada de papa (285 calorías), un pedazo de plátano (112 calorías), tres onzas de jamón o una lasca (310 calorías), una rebanada de pan de rosca (150 calorías), un pedazo pequeño de dulce de frutas (275 calorías) y una copa de ron ponche (350 calorías), estará consumiendo unas mil 732 calorías. Y usualmente se comen porciones mayores y se repite, así que en una sola comida podría estar consumiendo hasta el doble de las calorías (aproximadamente 3 mil 500 calorías). “Esto sin contar el tamal, que aporta 425 calorías y si es un tamalito buffet, son unas 213 calorías adicionales”, menciona Turner.

Es recomendable consumir un solo carbohidrato por tiempo de comida. Por ejemplo, combinar 1/2 taza de arroz con jamón, ensalada verde y una porción de frutas (12 uvas o 1 manzana o 1 pera) reduce la cantidad de calorías a menos de la mitad.

Y en lugar del ron ponche, una copa pequeña de vino o sidra aporta menos calorías (195 calorías en vez de 350).

También es importante mantener una adecuada hidratación y no esperar a tener sed para tomar agua. “Los requerimientos de agua son de 1 ml o 1 cc por cada caloría consumida, es decir, si la dieta de una persona promedio está en 2 mil calorías, se deben consumir al menos 2 mil cc de agua (2 litros) y esta es la regla general de ‘ocho vasos al día’ (de ocho onzas)”.

El consumo de sodas, té frío, jugos, chichas y bebidas alcohólicas debe ser moderado. Recuerde que las sodas aportan calorías vacías (azúcar) y los tés fríos también son altos en azúcar. Se recomienda no exceder más de dos copas de vino o cerveza.

Mantener la higiene al preparar los alimentos, y refrigerarlos, ayuda a evitar intoxicaciones.

En estas fechas, muchas intoxicaciones se dan por la ensalada de papa. Se puede dejar todo preparado y mezclado y la mayonesa debe ser lo último que se agregue, y que se coloque en la mesa justo a la hora de comer.

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